Многим кажется, что спорт и беременность - вещи несовместимые. Американские ученые решили опровергнуть этот миф и провели свое независимое расследование.
Зарубежные ученые из США утверждают, что физическая активность в период ожидания карапуза снижает риск генетической предрасположенности к хроническим заболеваниям у детей.
Родители, испытывающие проблемы с лишним весом, могут передать ожирение ребенку. Однако будущие матери, занимающиеся спортом, прерывают эту злосчастную цепочку.
Исследование проводилось на лабораторных мышах, но все же это веский повод пересмотреть свои взгляды на спорт для беременных.
Pandaland решил разузнать, какие физические упражнения в период беременности можно выполнять.
Физические упражнения для беременных: польза или вред?
Обозначим сразу, любые физические нагрузки во время беременности проводятся на здоровом фоне и только с разрешения наблюдающего врача.
Тренеры по фитнесу любят вешать лапшу на уши своим клиенткам о том, что спорт до беременности и во время интересного положения предотвращает появление растяжек, быстро приводит тело в форму после родов и укрепляет мышцы, а это значит никаких разрывов. Такая картина впечатляет многих мам, но мы бы рекомендовали настороженно относиться к обещаниям спортивных наставников. Многие мамы действительно отмечают, что умеренные физические нагрузки при беременности идут только на пользу. Родовая деятельность и последующие периоды переносятся легче, женский организм восстанавливается быстрее.
Но к спорту не стоит относиться как к волшебному средству от растяжек и разрывов, такими качествами он не обладает.
Можно ли заниматься спортом при беременности?
Физические нагрузки в период вынашивания ребенка приемлемы, но нужно подходить к этому делу с умом.
Польза спорта заключается в следующем:
-
У женщины во время ожидания младенца возрастает нагрузка из-за роста и развития плода, происходящих изменений тела и смещения центра тяжести. Спорт в этом деле помогает организму привыкнуть к свалившимся заботам;
-
Специально разработанные упражнения для беременных помогают женскому организму легче переносить вынашивание карапуза;
-
Зарядка для беременных помогает удерживать и не сильно набирать вес;
-
Из “каждого утюга” мы слышим, что беременным нельзя нервничать. Спорт и в этом вопросе оказывает помощь.
Если до заветных двух полосок вы ежедневно трудились для создания идеальной фигуры, то в период вынашивания нужно постепенно снижать нагрузки. Информация касается и тех, у кого гантели давно пылятся в шкафу. Начинать заниматься спортом, при длительном отсутствии физических нагрузок, нужно плавно.
Не все желающие могут приступить к занятиям. Даже у этого полезного вида деятельности есть противопоказания:
-
хронические заболевания;
-
самопроизвольные прерывания беременности и аборты;
-
повышенный тонус матки;
-
гиперемезис (тяжелая форма токсикоза).
Упражнения для беременных 1 триместр
Обычно девушки узнают об интересном положении спустя пять - шесть недель после зачатия, иногда и позже. В первом триместре нет особых ограничений. Если вы раньше занимались спортом, то продолжайте в том же духе, но предупредите тренера. Сразу тягать штангу вам никто не позволит. Спортивные занятия для беременных в первый триместр должны проводиться по нарастающей. Начинать всегда нужно с разминки. Некоторые женщины резко бросают спорт, когда узнают о новом жильце в “мамином домике”. Делать этого тоже не рекомендуется. Спорт благоприятно сказывается и на здоровье матери, и на здоровье еще не родившегося младенца.
Вы только думаете о спорте, но все никак не настроитесь? Не стоит откладывать спорт в долгий ящик, потом и морально, и физически будет тяжело начать.
Зарядка для беременных
Есть комплекс рекомендованных упражнений, которые точно безвредны в период ожидания малыша:
-
Дыхание животом;
Элементарное упражнение способствует укреплению мышц пресса, а также стимулирует правильную работу желудочно-кишечного тракта.
-
Разминка мышц шеи (повороты вправо-влево, вперед - назад, вверх-вниз);
Мозг насыщается кислородом, глюкозой и другими полезными веществами.
-
Махи руками;
Круговые вращения руками улучшают мозговую деятельность.
-
Наклоны в стороны;
Развивают косые мышцы и укрепляют позвоночник.
-
Ягодичный мостик;
Упражнение делает ягодицы упругими.
-
Упражнение “кошка”.
Укрепляет мышцы шеи, расслабляет позвоночник. Идеальное упражнение после сидячей работы.
Упражнения для беременных 2 триместр
Второй триместр знаменуется отсутствием токсикоза. Женщина, которая ранее прогуливала по уважительной причине тренировки, может их возобновить. Женский организм свыкся с тем, что он работает теперь за двоих и готов к спорту. Живот на первых порах еще не сильно большой, поэтому заниматься можно без затруднений. Время тренировки не должно превышать 30-40 минут. Все упражнения должны быть комфортными и не вызывать болевые ощущения. Лучше приобрести фитнес-часы, чтобы отслеживать свой пульс. Повышенный пульс до 130 ударов - веский повод прервать занятия и перевести дыхание.
Начинать занятия, как и всегда, нужно с разминки, при необходимости можно делать перерывы на отдых.
Упражнения для беременных 2 триместр в домашних условиях
№ 1. Расположитесь на твердой поверхности в позе лотоса. Руки нужно развести по сторонам. Работайте корпусом, поворачивайте его вправо → возвращайтесь обратно → влево → возвращайтесь обратно. Можно сделать два подхода по 5 раз или один подход по 10 раз. Ориентируйтесь на ваши ощущения.
№ 2. Продолжаем находиться на твердой поверхности, но трансформируем позу. Теперь правую ногу выставляем в бок. Левой рукой тянемся в правую сторону, наклоняем корпус и немного пружиним. Далее идет смена ног и рук, но последовательность действий остается прежней.
№ 3. Ничего не меняем, остаемся на полу и встаем на четвереньки. Приготовьтесь делать нерезкие махи ногами, поочередно меняя правую и левую. Махи нужно делать по 10 раз каждую ногу.
В третьем триместре беременности тот же алгоритм действий, что и в предыдущем. Все тренировки должны быть умеренными по 30-40 минут. Смотрите за своим самочувствием и не переусердствуйте с физическими нагрузками.
Гимнастика для беременных и фитнес для беременных 2 триместр
Лучший спортинвентарь вовремя беременность - фитбол. Благодаря большому упругому мячу можно расслабить мышцы. Облокотитесь на фитбол и делайте раскачивающиеся движения, чтобы снять напряжение в спине.
Ну и самое простое, но эффективное - лечь на фитбол и делать раскачивающие движения. Руки и ноги должны быть свободны. Для полного расслабления можно включить спокойную музыку или медитацию.
Тренировки для беременных
Матерям “спортикам” можно попробовать:
-
Аквааэробика;
Упражнения в воде воздействуют на мышцы;
-
Плавание;
Наматывание кругов по воде хорошо расслабляют.
-
Стретчинг;
Беременным можно заниматься растяжкой, только не все позы безопасны при беременности. Предупредите тренера про свое интересное положение и вперед терпеть боль и расслаблять мышцы.
-
Йога;
Эта древняя практика улучшает физическое здоровье матерей. Посещать занятия можно с 14-16 недель. В первом триместре не рекомендуется заниматься йогой.
Лечебная физкультура при беременности
Ближе к родам можно записать на занятия по лечебной физкультуре. Специально разработанные упражнения направлены на:
-
улучшение сна женщины в положении;
-
укрепление мышечного тонусы при подготовке к родам и облегчение родов;
-
выработку дыхательных навыков, которые пригодятся для рождения сына/дочери.
Лечебная физкультура во время интересного положения улучшает работу всех органов, нормализуется кровообращение и устраняются застои в малом тазу и нижних конечностях. Такой физкультурой можно заниматься и после родов, чтобы быстрее восстановиться. Занятия проводит врач, имеющий образование спортивной медицины. Каждые упражнения разработаны исключительно для женщин в положении. Перед началом занятий врач расспрашивает о сроках, имеющихся патологиях или их отсутствие. Продолжительность занятий не превышает 40 минут.
Перед тем, как записываться на тренировки или делать их дома, проконсультируйтесь с врачом.
Фото: pexels.com
