Всем известно, что прочность костей зависит от кальция, но не всем известно, что он содержится не только в молочной продукции. Усвоению кальция помогает витамин D, поэтому в рационе необходимы и продукты, содержащие этот «солнечный» витамин.
Сардины
Сардины содержат кальция больше, чем молоко. Например, в стакане молока 240 мг кальция, в то время как в 85 граммах сардин – 325 мг! Кроме того, употребление сардин предотвращает рак и понижает уровень холестерина. Также в них содержится белок и витамин D, благодаря которому кальций усваивается лучше. Консервированные сардины не так калорийны, как многие думают. К тому же они содержат полиненасыщенные жиры, поэтому риск для фигуры минимальный, естественно, при разумном употреблении – 100–150 г в день.
Лосось
Лосось, как и другие виды красной рыбы, содержит все вещества, необходимые для прочности костей, – кальций, витамин D, Омега-3 жирные кислоты. Неудивительно, что у людей, предпочитающих эту рыбу, в порядке не только кости, но и волосы, ногти и кожа.
Тунец
Тунец, как и лосось, содержит много кальция и витамина D, причем все полезные минералы и микроэлементы есть и в консервированной рыбе.
Миндаль
Миндаль помогает избежать остеопороза. В 100 г этого ореха содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка, однако его калорийность тоже высока; в 100 г – 581 ккал, поэтому диетологи советует употреблять небольшую горсточку в день. Помимо кальция, миндаль содержит магний, также играющий важную роль в укреплении костей.
Кунжут и тыквенные семечки
В 100 г кунжутных семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка, а в 100 граммах тыквенных – 46 мг. Кроме того, тыквенные семечки богаты витамином К и мононенасыщенными жирами, полезными для сердечно-сосудистой системы. Обычно кунжут добавляют в выпечку и другие блюда. Халва и козинаки из кунжута менее полезны, в силу большого содержания сахара и излишней калорийности.
Фундук
В 100 г фундука содержится 114 мг кальция и 15 г белка, что очень хорошо. И 628 ккал, что хорошо уже не для всех. Поэтому тем, кто заботится о своей фигуре, достаточно нескольких орешков в день. Горсточка – это максимум!
Чеснок
Удивительно, но в чесноке тоже есть кальций! В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Кроме того, чеснок снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, обладает всем известным антимикробным эффектом и помогает нормализовать уровень глюкозы.
Петрушка
В 100 г петрушки содержится 138 мг кальция, 3 г белка и 133 мг витамина С. Почаще добавляйте петрушку в различные салаты и блюда, и организм скажет вам «спасибо».
Соя
Вегетарианцы, веганы и все, кто не переносит лактозу, уже давно используют сою и продукцию на ее основе. Тофу, соевое молоко и другие продукты, произведенные из соевых бобов, богаты белком и кальцием. Например, в 100 г вареных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка, а в 100 граммов тофу – 350 мг кальция.
Бананы
Бананы содержат не много кальция – 8 мг на 100 граммов. Почему же они в нашем списке? В бананах много калия, предотвращающего потерю кальция. Например, в одном банане примерно 245 мг калия.
Брокколи
Брокколи тоже богат кальцием, в 100 граммах этого овоща содержится примерно 47 мг кальция и 101,6 мкг витамина К. Кроме того, брокколи способствует нормализации кровяного давления и укреплению иммунной системы.
Белая фасоль
Белая фасоль также способствует укреплению костей, поскольку всего одна чашка белой фасоли содержит 200 мг кальция и 126 мг магния. Также она содержит грубые волокна, которые всасывают все вредные вещества и выводят их из организма.
Оливковое масло
Оливковое масло, обожаемое жителями Средиземноморья, не только улучшает работу сердца и мозга, состояние кожи и волос, предотвращает рак, но и снижает развитие остеопороза.
Иллюстрация: depositphotos.com
Популярные теги по теме:
кальций, ВИТАМИН Д, кости, продукты богатые кальцием, без молочки, остеопороз.
