Если вы стали замечать, что повседневные дела вызывают раздражение, к вечеру вы сильно устаете, а с утра очень тяжело просыпаться – пришло время что-нибудь изменить. Хороший заряд энергии вам подарит утренняя гимнастика. Конечно, первое время будет нелегко привыкнуть вставать на 15-20 минут раньше. Но уже через пару недель это будет хорошей привычкой. Предлагаем вашему вниманию комплекс утренней гимнастики, который идеально подходит для ежедневных занятий.
Комплекс утренней гимнастики: разминка
В основном все упражнения на разминку основаны на сгибании конечностей, наклонах и вращении.
- Сделайте по 5 круговых вращений головы по часовой стрелке, затем против часовой стрелки;
- Разомните плечи – первым делом сделайте круговые движения левого плеча, затем правого, после правого. После вращайте обоими плечами одновременно. Каждое действие повторяйте 7-10 раз;
- Разогрейте мышцы рук. Поднимите их на уровне груди, согните в локтях. Отводите согнутые руки назад, затем в стороны. Повторите движение 5-7 раз.
- Сделайте махи руками влево и вправо. Повторите действие 10 раз;
- Разомните кисти, вращая их в разные стороны. Делайте упражнение 30-40 секунд;
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Положите руки на пояс. Сделайте 10 наклонов вперед и назад. Затем осуществите повороты влево и вправо – также около 10 раз;
- Сделайте 10 приседаний. Затем разогрейте мышцы голени, вращая голеностопы в разные стороны в течение 30-40 секунд.
Основные упражнения утренней гимнастики
- Начните с ходьбы на месте. Следите за своим дыханием – важно сохранить размеренный темп, но при этом шаг должен быть довольно интенсивным. Очень важно высоко поднимать колени, чтобы задействовать больше мышц;
- Все следующие упражнения выполняйте по 8-10 раз. В первую очередь нужно сделать глубокие наклоны вперед, при этом стремитесь дотянуться руками до пола. Если до этого вы не испытывали физические нагрузки, первое время выполнять максимальные наклоны будет тяжело. Но со временем мышцы растянутся, и вы сможете делать упражнение без напряжения. Движения должны быть плавные – медленный наклон, небольшая задержка в положении снизу и аккуратный подъем;
- Сделайте махи ногами. Старайтесь совершать максимальные выпады, прочувствуйте напряжение в ноге. Первые подходы делайте вперед и назад, затем повторите упражнения с действиями вправо и влево. Поочередно задействуйте обе ноги;
- Для этого упражнения вам понадобится коврик. Лягте на него, ноги согните в коленях. Делайте подъемы туловища вперед под небольшим углом, потом поднимайте колени, притягивая согнутые ноги в сторону головы;
- Сядьте с выпрямленными ногами. Восстановите дыхание и начинайте делать наклоны вперед. При этом движении старайтесь достать руками кончики пальцев на ногах. Со временем у вас должно получаться касаться коленей грудью при максимальных наклонах;
- Встаньте в исходную позицию, положите руки на пояс. Ноги при этом должны расположиться на ширине плеч. Делайте максимальные приседания, руки расположите прямо перед собой;
- Переходим к отжиманиям. Встаньте на колени, делайте отжимы от пола. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Амплитуда может быть средней;
- В течение минуты отдохните и восстановите дыхание. Затем встаньте на мостик и продержитесь так несколько минут. Основной комплекс утренней гимнастики закончен.
Поделиться