В последние годы люди стали осознаннее подходить к качеству своего питания. Пандемия коронавируса в этом тоже сыграла немаловажную роль. Главным трендом последних лет был и остается здоровый образ жизни. Многие перешли на сторону правильного питания и в 2022 году будут придерживаться этого же курса.
Pandaland решил не отставать от тренда, поэтому поговорим про меню правильного питания.
ПП питание - меню
Всемогущее “ПП”, которое звучит из каждого утюга, уже давно вошло в жизнь. Для тех, кто не в теме, о чем идет речь, проведем небольшой ликбез.
ПП - аббревиатура, которая означает правильное питание или питание здорового человека, здоровое питание.
Перейдя на сторону “ппэшников”, вы начнете правильно, сбалансировано и разнообразно питаться, то есть ваш организм будет получать все нужные витамины, минералы и другие питательные вещества.
Человек, придерживающийся ПП, исключает из своего рациона все вредное и не полезное и переходит на органическое, экологическое и полезное питание.
Если вы хотите похудеть, привести свое тело в порядок и заняться своим здоровьем, то нужно вести активный образ жизни (подключить спорт) и правильно питаться.
Правильное питание: меню и принцип питания
Суть правильного питания заключается в том, чтобы человек пересмотрел свои взгляды на еду и образ жизни. В современном мире мы привыкли к отсутствию основных приемов пищи и переходу на быстрые и вредные перекусы. Такое пищевое поведение потом встает боком, вследствие чего возникают проблемы со здоровьем и тело приходит в негодность.
В правильном питании нужно учитывать калорийность съеденного и активность в течение дня. Получается, все, что мы кушаем нужно сжигать.
Известный факт, если много кушать и мало двигаться, со временем объемы нашего тела станут больше соответственно и цифры на весах тоже будут расти.
Однако придерживаясь правильного питания, можно избежать этих неприятных моментов.
Принципы ПП:
-
Соблюдать тайминг между трапезами (кушать в одно и то же время каждый день);
-
Нельзя пропускать основные приемы пищи, большой упор нужно делать на завтрак и обед, а на ужин лучше съесть что-то легкое. Пословица “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу”, хорошо описывает тех, кто придерживается правильного питания. И не забывайте про перекусы. Последовательность приемов пищи при ПП простая: завтрак, перекус, обед, полдник, ужин;
-
Интервал между трапезами не должен превышать трех часов;
-
Учитывайте калорийность пищи и правильно ее распределяйте в течение дня;
-
“Вкусняшки” в виде чипсов, сухариков, газировки и прочей химии отправляются в стоп-лист;
-
Продуктовая корзина состоит из овощей, фруктов, рыбы, нежирного мяса, птицы, морепродуктов, молочных продуктов низкой процентной жирности, круп;
-
Не забывайте вести подсчет белков, жиров и углеводов;
-
Сахар и соль больше не друзья в правильном питании;
-
Мучные изделия исключаются из рациона.
Если ваша цель похудение, то, перейдя на ПП, вы будете двигаться в правильном направлении.
Правильное здоровое питание меню
Меню ПП в основном состоит из:
-
Круп (гречка, рис, овсяные хлопья, булгур);
-
Фруктов (яблоки, бананы);
-
Овощей (капуста, свекла, морковь);
-
Нежирной молочки (творог, кефир и молоко);
-
Рыбы;
-
Курицы;
-
Морепродуктов;
-
Куринных яиц;
-
Нежирного мяса;
-
Хлеб и выпечку можно, но только не из пшеничной муки, а из цельнозерновой (гречневая, овсяная, рисовая мука и прочее).
Это основной список продуктов, еще в рацион можно включить семена льна или киноа и орешки, а также овощные/фруктовые смузи и коктейли.
Правильное питание меню на каждый день
Сейчас очень много сервисов, которые доставляют уже готовые пп-боксы. То есть каждый прием пищи раскладывается по контейнерам, нумеруется и доставляется человеку. Это удобно для тех, кто очень занят и нет времени на готовку.
Однако правильное питание меню на каждый день можно приготовить и в домашних условиях. Тут не нужно придумывать что-то сверхъестественное, все блюда довольно простые, но при этом сытные.
Правильное питание домашних условиях: меню завтраков
Чтобы вы каждый день не ломали голову над тем, чем же можно позавтракать, пообедать и поужинать, мы подготовили для вас небольшую шпаргалку уже с готовыми вариантами.
Простое меню ПП завтраков:
-
Популярное в последнее время блюдо - овсяноблин;
Если вы куда-то торопитесь и на приготовление завтрака совсем мало времени, то идеальным вариантом станет овсяноблюн. Этот завтрак уже можно назвать инстаграмным, вы наверняка, видели его у какого-нибудь блогера в сторис. Налейте себе чай или кофе и быстренько перекусите правильным и полезным завтраком.
-
Любимый всеми омлет, но только с правильными пропорциями;
Для приготовления правильного завтрака понадобится 3 белка и 1 желток. Также наливаем чай или кофе и еще можно сделать тост с арахисовой пастой. Помните, что тост должен быть из цельнозернового хлеба. Вот и второе блюдо на завтрак готово, а главное, что оно сытное и полезное.
-
Если вы не любитель каш, то заменить ее можно гранолой в сочетании с йогуртом или молоком низкой жирности;
Без утренней чашечки кофе или чая тоже не останетесь. В добавку можно скушать один фрукт.
-
Авокадо тост;
Тост готовим из цельнозернового хлеба. Сверху кладем творог и нарезанный авокадо. Наливаем в стакан чай или кофе, наслаждаемся завтраком и наполняемся энергией.
Кстати! Авокадо — это тот полезный продукт, который богат клетчаткой, калием и полезными жирами.
-
Овсянка сэр;
Не все любят овсянку, но в ПП без нее не обойтись. Овсяную кашу можно сварить на воде или молоке. Кто-то любит чуть подсоленную, а другие, наоборот, сладкую. В качестве подсластителя предлагаем добавить натуральный мед.
-
Творог в сочетании с натуральным йогуртов/медом или сиропом агавы и тост с чаем/кофе;
-
Смузи овощной или фруктовый;
Если утром вы не успеваете ничего приготовить, то можно быстро закинуть в блендер пару фруктов или овощей и ваша первая трапеза за пару минут будет готов.
ПП меню на каждый день: варианты обедов
Меню недорогого ПП - обеды:
-
Бульон с куриной грудкой, отваренный рис и помидор;
-
Суп с фасолью и овощами. Небольшой кусочек цельнозернового хлеба и легкий салат, заправленный на оливковом масле;
-
Булгур или гречка с котлетами из куриного фарша на пару;
-
Рис с курицей или куриное суфле, капустный салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом;
-
Борщ, но только диетический, приготовленный на курином филе/говядине. Вместо жирного мяса, используем постное. 100 грамм такого мяса позволено скушать на обед вместе с супом и цельнозерновым хлебом;
-
Чечевичный суп, хлеб из цельнозерновой муки и легкий салат;
Читайте еще: Постные котлетки из овсянки
Меню правильного питания для женщин: варианты ужинов
Вечером лучше не переедать, а скушать что-то легкое, но в то же время сытное.
-
100 - 150 грамм творога, заправленного йогуртом. Топингом могут служить нарезанные фрукты. Если вы помимо ПП, подключили еще и спорт, то это 100% выигрышный вариант ужина;
Кстати! Калорийность на 100 гр. творога 1 % составляет всего ± 78 килокалорий.
-
Салат, приготовленный из отварной свеклы. Его можно заправить сметаной низкой жирности, греческим йогуртом. Основным блюдом ужина будет служить капуста тушенная с куриным филе;
-
Отварное постное мясо, а на гарнир запеченные овощи, но без картошки;
- Один из наших вариантов завтраков можно приготовить и на ужин. Мы сейчас говорим об омлете из трех белков и одного желтка. Вдобавок к омлету можно сварить 100 грамм куриного филе и сделать по-быстрому салат из овощей;
-
Рыба на пару, а в качестве гарнира овощи, приготовленные в духовке;
-
Котлеты из курицы или индейки, приготовленные на пару с овощным салатом;
В качества перекусов подойдут:
-
Сухофрукты;
-
Орешки;
-
Отварные куриные яйца;
-
Гранола;
-
Яблоки;
-
Бананы;
-
Приготовленное смузи.
Правильное питание для мужчин меню не особо отличается от женского. Надеемся, что наши варианты завтраков, обедов и ужинов помогут вам составлять ПП меню на неделю.
Соблюдая правильное питание, не забывайте про физическую активность. Запишитесь на футбол, теннис или регулярно посещайте зал.
Фото: unsplash.com