Что такое правильное питание? или основа основ!

И так вы твердо поставили себе цель "с понедельника начать худеть", ну или хотя бы попробовать нормализовать питание.
Начнем с моих экспериментов в питании, потому что я не сразу пришла к тому, что для похудения не работает стандартная фраза "не жрать", работает фраза "кушать с умом". Что же это все-таки означает, давайте разбираться.
Мой опыт: Я писала, что мои первые кило слетали довольно быстро, я пробовала худеть на системе "минус 60". Со временем вес перестал падать, и я подключала крайние меры- "разгрузочные дни". В день нужно было съесть полтора килограмма яблок, выпить поллитра кефира или скушать 500 грамм творога. Я в такие дни меня колбасило от голода, но на весах  был отвес. Не важно, что уходили мыщцы, замедлялся обмен веществ и вообще ничего хорошего кроме вреда данные дни не приносили. Важна была цифра с отвесом. Позже я стала разгружаться на рисе (не очень хорошая идея, во первых рис это углеводы в чистом виде, и как результат моих экспериментов, у меня стала частенько кружиться голова и однажды я со всей силы ударилась головой об батарею. На этом такие жесткие эксперименты закончились.

Если вы сбросили большое количество лишнего веса, я вас поздравляю, вы молодец. Но самая трудная стадия для бывшего толстяка-удержание веса. И самое интересное начинается после того как вы похудели- стадия удержания веса. Ваш организм привыкает к данным нагрузкам, к новой диете, и при любых нарушениях (а пожрать мы, бывшие толстяки все очень любим) вес ползет с быстрой скоростью вверх. Что в принципе и произошло со мной. Вот где я больно споткнулась, когда в отпуске опять вернулась к цифре 80 кг.

После множества экспериментов ко мне пришла простая истина - необходимо сбалансированное питание. Звучит до безобразия просто, но так оно и есть.
О чем нужно знать прежде чем решить питаться правильно?

1. Во-первых нужно знать, что потребность в калориях зависит от вашего пола, возраста, состава тела (% мыщц и жира, гормонов, частоты тренировок и ежедневного уровня активности. Высчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), т.е. то число калорий, которое вы сжигаете. Формул на самом деле очень много, гугл покажет, но одна из самых популярных это формула Харриса-Бенедикта. То есть чем больще вы работаете над мышечной массой, тем больше вы сжигаете калорий.

Женщины: основной обмен = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг); + 1,85 х рост (см); - 4,68 х возраст (годы)
Мужчины: основной обмен = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг); + 5,0 х рост (см); - 6,74 х возраст (годы)
После того, как вы узнаете, сколько калорий сжигаете, отдыхая, необходимо посчитать, сколько энергии вы тратите с учетом физической нагрузки. BMR нужно умножить на коэффициент, отвечающей вашей активности.
Фактором активности является образ жизни, а не только время тренировки. Подумайте об этом. Если вы тренируетесь 1 час, то, что вы делаете остальные 23 часа? Образ жизни включает в себя работу, спорт, базовую ежедневную активность т. д.
• BMR х 1,2 – сидячий образ жизни;
• BMR х 1, 375 – незначительная активность;
• BMR х 1,55 – умеренные нагрузки 3-5 дней/нед.;
• BMR х 1,725 – активный образ жизни;
• BMR х 1,9 – для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов.
А далее нужно расчитать свою степень активности, тем самым создавая необходимый дефицит и не доводя организм до истощения.
• Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.
• Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 10-20%.
• Похудение: следует отнять 10-20%.
В интернете есть целая куча сайтов, которые автоматически за вас высчитают BMR.

Белок (протеин) является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отвечает за рост, восстановление мышц. Белок – это ферменты и гормоны, необходимые для нормального функционирования организма.

• Силовые тренировки – 1,4-2 г/кг веса тела;
• Физические нагрузки на выносливость – 1,2-1,8 г/кг веса тела;
• Растущий организм (тренирующиеся подростки) – 1,8-2,2 г/кг веса тела.
Жиры – источники жирных кислот делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные – это жиры из животных источников. Они сохраняют твердость при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры находятся в растительных источниках. Они способны снижать уровень холестерина в крови, а насыщенные жиры, наоборот, повышают его.
• Низкий или средний % жира в организме – 1-2 г/кг общей массы;
• Высокий % жира – 1-2 г/кг мышечной массы.
Углеводы, которые бывают простыми, сложными и клетчаткой), являются наиболее доступным источником энергии. Во время пищеварения все углеводы расщепляются на глюкозу, которую организм использует как основной источник энергии. Она накапливается в печени и мышечных тканях как гликоген. Углеводы необходимы для тренирующихся людей, желающих похудеть или набрать массу, поскольку они являются топливом для большинства упражнений.
Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Простые вызывают резкий всплеск инсулина, что заставляет хотеть их съесть больше и больше, а сложные – постепенный.
Средне-активный образ жизни – норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса;
Активный образ жизни – 6,5-8,5 г/кг веса;
Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/ кг.

Есть много калькуляторов, которые помогут контролировать норму КБЖУ. (Мне нравятся программы- life sum, my fitness pal, впрочем, вариантов очень много. Естественно все эти формулы условные, все зависит от многих факторов. Я обычно меняла БЖУ каждые 2 недели, если видела что объемы не меняются.

3. Теперь самое интересное. О том, что нужно и не нужно есть:

• Избегайте пищевого мусора, т.е. все простые углеводы, печенья, конфеты, торты, пироженки на работе, бесконечные чаепития со вкусностями, ничего хорошего в этом нет.
• Мы едим сложные углеводы, например, геркулес, рис (лучше бурый, но и белый я иногда ем), гречку, бобовые.
• Питаемся дробно и часто, я например, в день ем около 6 раз. Завтрак, обед, предтреньковый перекус, послетреньковый ужин и перекусы между основыми приемами.
• Мы едим белок, т.е. мясо (о вегетарианстве, на котором я провела два с половиной года я расскажу немного позже), куриную грудку (без кожи, т.к. она жирная), морских гадов во всех видах.
• Мы едим творог. О молочке тоже будет отдельный пост, я бесконечно люблю молочную продукцию, но в последнее время часто читаю статьи о том, что она не полезна. На данный момент я редко пью молоко с кофе, ем иногда творог не большой жирности.
• В качестве сладкого: мы едим фрукты, сухофрукты, и орешки. Но осторожно, без фанатизма, не увлекайтесь, Во фруктах и сухофруктах очень много фруктозы, которая, к моему сожалению, тоже откладывается на попе, а орехи очень жирные, и остановиться обычно очень трудно.
• О том, что я не ем сахар уже 6 лет я не пишу, я думаю, вы это понимаете. О сахарозаменителях мы тоже порассуждаем, потому что я люблю сладкое.
• Белый хлеб мы тоже не едим. Цельнозерновой-можно, но я его тоже не ем. Вместо хлеба у меня хлебцы (я люблю марку Dr. Korner) либо хлебцы (смотрим состав, чтобы не было дрожжей, масла, и сахара).
• Мы взвешиваем еду, чтобы знать, сколько мы едим. Это нужно вначале, чтобы был ориентир. Я сейчас редко этим занимаюсь, но кухонные весы должны быть. Так легче контролировать свои приемы пищи.
• Мы читаем этикетки! Обязательно смотрим, что производители впихивают в свои продукты. Я напрягаюсь, когда вижу обилие Е-шек, кучу ароматизаторов, красителей, пальмовое масло и прочую фигню, которая не полезна. О том, что я не ем АКТИВИЮ, и не потребляю хлопья НЕСТЛЕ ФИТНЕС я тоже на всякий случай напишу. Просто почитайте состав и если будет интересно, погуглите компоненты.
• О своем ежедневном рационе я тоже отдельно отпишу. О моих постоянных перекусах, о том, как я вечно таскаю с собой свою еду в кафе и ем ее тайком от официантов я тоже расскажу, и как я выживаю в постоянных командировках я тоже расскажу.

Это вкратце. Следующая тема будет интересная - выпечка на правильном питании: что и как? Поскольку она меня долгое время и спасала от срывов. Покажу парочку любимых рецептов, расскажу о необходимых компонентах и о том, где их можно купить. Не переключайтесь  :)