Как я похудела на 11 килограмм
Рассказ о том, как на мне разорвались джинсы, и что из этого получилось. Мое повествование о правильном питании и секретах стройности.
Одним апрельским утром я вытащила из шкафа старые джинсы, и попыталась натянуть их на себя. В ответ, издав ужасающий треск, они разошлись по швам. Это не аллегория, так произошло буквально. Еле стащив со своих раздобревших телес разорванные джинсы, я взгромоздила жировые складочки на весы. 66 килограмм.
Меня словно битой оглушили. Мой комфортный вес - 56 килограмм. Максимум 58. Первая мысль была одна: когда я это всё наела? Вторая мысль: я теперь жирная корова и не влезаю ни в одну свою вещь, кроме одной пары брюк и свитера (в этом комплекте я проходила всю зиму). Третья мысль была более конструктивной: как мне теперь от этого жира избавиться. На первый вопрос я ответила довольно легко-зима, стресс, работа, дом, тарелка, спать.
Я подошла к мужу и спросила его: «Как думаешь, я толстая?». Муж, недоуменно меня оглядев, сказал: «Нет. Ты нормальная», и пошел дальше смотреть телевизор.
Не добившись от дражайшего супруга желаемых обвинений в адрес своих пышных очертании, я обратилась к более объективным показателям. Обмерила окружность бедер. 105 см. Это был еще один удар под дых. И даже тот факт, что я сравняюсь по этому показателю с Дженнифер Лопес, меня ничуть не обрадовал. У Дженнифер Лопес идеальный пресс, прокаченные бедра. А мое дородное тело напоминало скорее квашню, которая покачивалась при каждом шаге.
Итак, я твердо решила худеть. Мотивация у меня была сильнейшая. Мои старые фото в весе 56 килограмм и полный шкаф красивой одежды 42 размера. Мотивация - это важно. Сильная мотивация - половина успеха. Спросите себя, зачем вам худеть? В ответе не должно быть фраз: для мужа, для подруг. Только фразы: для себя, мне нравится быть стройной, я хочу нравится самой себе. Худеть надо для себя. И точка. Всё остальное - мотивация временная. Которая исчезнет при первом появлении тортиков на горизонте худеющей.
Этап первый. Подсчет калорий.
Перелопатив кучу сайтов и изучив все существующие диеты от Дюкана до кефирной, пообщавшись на форумах худеющих, и даже почитав книги Владимира Соловьева и Маргариты Королевой, я пришла к выводу, что единственный действенный способ похудеть – низкоуглеводное питание и спорт. Я же человек, который обожает углеводы в любом их проявлении. И не занимается спортом. Фрукты, выпечка, десерты, паста, ах, божечки, как это вкусно! Я просто не могла лишить себя всех этих кулинарных удовольствий.
Подумав еще немного, я решила, что если не смогу от этих прелестей жизни отказаться, то ограничить себя в них смогу. Скачала себе мобильное приложение по подсчету калорий. Их великое множество, я выбрала русифицированное и наиболее понятное мне: Fatsecret.ru. Желаемый вес я проставила ниже, чем мне было нужно - для стимула. Допустимое количество калорий также занизила, чтобы жестче контролировать себя.
Вычислила опытным путем, что если начинаю есть больше 1200 калорий в день, набираю вес. Потом я нашла формулы вычисления базового уровня метаболизма и вычислила, что мой уровень около 1200 и есть. Мне лично нравится формула Маффина-Джеора, она более соответствует современным реалиям, в сети полно он-лайн калькуляторов по этой формуле.
Почему так важен базовый уровень метаболизма?
Если длительно потреблять калорий меньше базового уровня, то организм перейдет на режим энергосбережения, то есть будет откладывать жир даже из огурцов. Метаболизм начнет замедляться. Поэтому низкокалорийные диеты так неэффективны. Вроде длительной кефирной. Организм, стрессово похудев на кефирных диетах, после ее окончания стремительно вернет утерянный вес. Разогнать метаболизм можно: питаться часто небольшими порциями (в идеале через каждые 3 часа), пить много воды, высыпаться, а также не игнорировать физические нагрузки.
Я ела всё, что душе угодно, в основном, разумеется, любимые углеводы, но до 1200 калорий. Старалась после 20:00 есть только овощи. Похудела за 3 месяца на 4 килограмма. Немного, да? К июню я весила 62 килограмма. Головой я понимала, что мне пора встать на путь низкоуглеводной диеты, но мой желудок, избалованный пластмассовыми йогуртами и рулетами, которые могут храниться год, не желал переходить на скучную еду вроде творога без соли и сахара и курицы на пару.
Этап второй. Низкоуглеводное питание.
И тут в одной социальной сети мне на счастье образовался кружок худеющих на низкоуглеводной системе питания. Дамы еще подключили спорт, я же решила обойтись только диетой. Меню было предельно простым и понятным: овощи, предпочтительно сырые, творог, отварная рыба и курица. И так две недели. Без перерыва и поблажек. Было очень сложно первые три-четыре дня. Началась углеводная ломка, мне снились тирамису и паста, обильно заправленная соусом. Запахи свежих мант и самсы я чуяла за километр. Нюх на вкусную еду обострился до предела. Ломка неожиданно закончилась к концу первой недели. Я втянулась в режим овощи-творог-рыба. Две недели такого режима и я стала другим человеком. Поняла я это, когда к исходу низкоуглеводного режима решила вдруг попробовать на завтрак кусок торта «Наполеон». Так плохо от еды мне еще никогда в жизни не было. Меня весь день мутило, мой желудок, уже привыкший к простой и здоровой пище, буквально объявил бунт. Человек - раб привычек. И этим нужно пользоваться. Если мы привыкаем есть вредную пищу, так же легко приучить свой организм к полезной пище. Вот это я поняла точно. Вдохновительница кружка нас строго предупредила, что на таком режиме питания больше 2-х недель нельзя, нужно обязательно делать перерыв. К слову, та девушка просвещала нас совершенно бесплатно. Огромное ей спасибо за наставления!
Меню в течение 2-х недель было таким:
Завтрак: творог 2% жирности с 1 ложкой меда/вареные яйца/овощной постный салат/ отварная курица*.
Обед: курица/рыба/мясо отварное, на гриле, на пару, запеченные + овощи на гарнир.
Ужин: то же самое, что на обед, либо тушеные или сырые овощи.
1 раз в неделю на ужин можно запеченное яблоко, а перед сном кефир нежирный.
Из напитков: чай без молока и сахара. И вода. Воды нужно пить много, так как диета содержит много белковых продуктов.
Можно граммов 200 фруктов или ягод утром изредка.
*Знак «/» - это «или». Выбираем одby из предложенных вариантов.
Овощи - любые, кроме картофеля.
И так 14 дней. Меню однообразное, не спорю. Но если постараться, то из этого набора можно готовить очень вкусные блюда. Курицу и рыбу можно запекать с разными овощами, делать салаты. Яйца отваривать, делать омлеты на воде. Творог запекать с белками и медом, получается вроде сырников. Ела три раза в день, ни больше, ни меньше. Так требовали правила нашего кружка худеющих. Хотя я твердо знала, что полезнее есть не меньше 5 раз в день, этому правилу подчинилась. Больше 2-х недель подряд на таком меню сидеть нельзя.
Этот режим питания я соблюдала неукоснительно и с меня сошли мои 6 килограмм. Не сразу, конечно. В первые 2 недели 3 килограмма. Потом был перерыв 2 недели, в течение которых я не обжиралась, нет. Я просто разнообразила свое меню фруктами и гречкой. Во второй раз, во вторые 2 недели я уже нарушала меню, так как стала ближе к заветной циферке 56 и позволила себе немного расслабиться, ела фрукты до обеда, орехов штук 10 или сыр 20 грамм. Мизер, зато организм худеет без монотонности. Я стала весить 56 кило, отставший килограмм я добила легко за несколько дней правильного питания.
Что такое правильное питание для меня сейчас, спустя три месяца после триумфальной победы над моими жировыми складочками?
После похудения
Простая и понятная организму пища, чем проще ее состав, тем лучше. Предпочтительно есть белки и сложные углеводы. Белки: любое мясо в отварном, запеченном виде. Нежирные сорта сыра, орехи, чернослив, курагу - совсем немного, но они очень полезны. Углеводы: овощи и фрукты неограниченно. Кроме винограда, банана и других высококалорийных фруктов, их следуют всё-таки ограничивать. Из круп исключила полностью манную крупу и очень ограничено стала употреблять очищенный белый рис (у них высокий гликемический индекс, если хочется рис, тогда уж лучше басмати или неочищенный рис, у него гликемический индекс 50, у белого риса же 70). Хлеб изредка и только отрубной. Вместо хлеба слайсы. Десерты тоже изредка допускаются. По праздникам. Как и положено десертам.
Теперь по поводу гликемического индекса. Вот что пишут о нем в интернетах: «гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается гликемический индекс глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким. Чем ГИ меньше, тем лучше для желающего сбросить вес. Объясняется это просто. Низкий гликемический индекс у сложных углеводов. А они очень полезны для худеющих: чтобы их расщепить, организму придется потрудиться. Кроме того, сложные углеводы не преобразовываются в жир и не откладываются на боках». Я стараюсь есть продукты с ГИ ниже 55-50. Перечень таких продуктов есть в тех же интернетах.
Есть еще один важный показатель для меня: соотношение белков, жиров и углеводов. Идеальное соотношение лично для меня: белков в рационе должно быть 40%, углеводов - 40%, жиров - 20%. В граммах это: 1,5-2 грамма белков на 1 килограмм своего веса, 1,5-2 грамма углеводов на 1 килограмм своего веса, 0,5-1 грамм жиров на 1 килограмм своего веса. Когда я говорю своего веса, я подразумеваю своего желаемого веса. Т.е., мой желаемый вес 55 килограмм, соответственно, есть мне положено не более: белков - 82 грамма, углеводов - 82 грамма, жиров - граммов 40.
В дни пиршеств, которые я по-научному красиво называю «углеводная загрузка», количество поглощаемых углеводов возрастает максимально до 4 граммов на 1 килограмм живого веса, все остальные показатели остаются прежними. Теоретически я знаю, что в дни «обжорства» нельзя превышать эту норму, но кто же в такие дни считает калории и БЖУ? В такие дни не хочется вспоминать об этом, ты просто ешь всё подряд, как гусеница, и не думаешь о весах.
Режим питания
Обязательно завтрак, даже если времени нет. Можно съест пару огурцов или отварить яйцо, это не займет много времени, зато своевременный завтрак запустит метаболизм. Лучше, конечно, постные каши. Завтракаю я обычно рано утром, в 7:00.
На второй завтрак ем фрукты и маленький кусочек сыра/орехов (штук 10)/пару конфет/булочки/хлеб («/» - этот знак означает «или», выбираю один из калорийных продуктов).
Обед: Рыба/курица/мясо с гарниром. Гарнир: овощи сырые, тушеные, либо крупы. Супы нежирные. Салаты без майонеза и масла. Плов нежирный. Гречка с говядиной. Иногда просто творог с листьями салата и помидорами. Вместо хлеба – криспы. Криспы должны быть несладкие, из ржаной муки. Иногда позволяю себе всё-таки хлеб, предпочтительно отрубной.
Полдник: Овощи или творог, что будет под рукой. Полдник у меня в 16:00-17:00. Самое удобное, если Вы не дома – это творог, открыл и съел. На работу также можно приносить нарезанные овощи в контейнере, но у меня эта практика не прижилась.
Ужин: Овощи с отварной курицей/рыбой плюс фрукты несладкие в сезон. И стакан нежирного кефира по желанию. Последний прием пищи примерно в 20:00-21:00, часа за три до сна. Никаких правил «не есть после 18:00». Это вредит организму. Отсутствие пищи больше, чем 12 часов, человеческий организм воспринимает, как голод и стресс. А в режиме стресса, как я уже писала, организм переходит на режим энергосбережения, замедляет метаболизм и сберегает жир даже из кефира и огурцов. Вам это надо? Мне нет. Поэтому я завтракаю не позднее 7:00 и последний прием пищи часов в девять-восемь вечера. Итого перерыв у меня не больше 11 часов, организм спокоен - его не морят голодом.
Так я питаюсь в будние дни. В выходные или по особым случаям позволяю себя поглощать десерты, манты, лазанью и всё, что душа пожелает в какое угодно время. Предаюсь чревоугодию беззастенчиво. Вес не набираю. Правда, мне после таких обильных застолий плохо становится, и это надолго отбивает желание объедаться.
Мои правила:
1. Весы и цифры. Каждый день с рвением взвешиваюсь. Как у католиков с утра «Отче наш», так у меня с утра обязательны весы. Ставлю весы в одном и том же месте, и всхожу на них в одном белье или без оного, так будет точнее. Весы дают мне чувство контроля. А без контроля наше тело склонно к чревоугодию. Кстати, вес у женщины склонен меняться в зависимости от цикла. Перед началом цикла и во время критических дней, как правило, вес идет вверх на 1-2 килограмма. Выработка прогестерона удерживает воду в наших клетках.
Поэтому я еще использую сантиметр для замеров. Стоит ослабить этот контроль хоть на месяц, килограммы начинают набегать со скоростью света. + 500 грамм на весах еще не катастрофа, я обычно столько набираю после пиршеств на выходных или праздниках. А вот + 1,5 килограмма – серьезный повод взять себя в ежовые рукавицы. Никаких компромиссов в этом вопросе. Подсчет калорий, строгое соотношение БЖУ, гликемический индекс, всё, как положено. Мне порядком надоедают все эти подсчеты, поэтому я стараюсь сохранять свой вес, а иначе придется опять возвращаться к таблицам и цифрам. Хотя, используя мобильное приложение, подсчитывать совсем несложно.
2. «Контрольные джинсы». У меня это юбка. Облегающая как перчатка. Узкая. В ней невозможно ходить, даже сидеть. Только стоять, как памятник Идеальному весу. Она 42 размера, совершенно не тянется ни в каких местах, поэтому ее не проведешь. Легко обнаруживает малейший жир. Я ее надеваю каждое утро понедельника, чтобы убедить себя: «Ты славно объедалась в выходные, пора, детка, взять себя в руки!».
3. Правильное питание. Тут никаких новшеств. Простые, понятные моему организму продукты вроде овощей, фруктов, отварного мяса, птицы, рыбы с низким гликемическим индексом. 5 раз в день маленькими порциями. Обо всем этом писала выше.
4. Самое сложное - это время ужина. В это время мы, женщины, должны готовить еду и кормить свое семейство. Семейство обычно требует сытную пищу. Вроде: котлет и картофеля, макарон с мясом, наваристых супов. Это всё худеющим противопоказано. Выход есть. Во время приготовления ужина я нарезаю себе тарелку овощей или делаю салат. И во время готовки не лезу в кастрюлю с калорийным ужином, а ем «свой» ужин. Накрыв на стол для домочадцев, нужно твёрдо поставить перед собой «свою» тарелку. И пусть домочадцы поглощают всё, что их душе угодно. Есть цель, и отступать нельзя. Мотивация тут очень пригодится. Пару-тройку раз потренировать свою силу воли, и ужины будут проходить в запланированном режиме, без срывов. Если неймётся съесть кекс и запить борщом, то можно это мероприятие оставить на утро. Но нельзя забывать про БЖУ. Если утром был десерт, то в течение дня сладкого уже не будет.
5. Разгрузочные дни (низкоуглеводные). Нет, это не монодиеты и кефирные голодоморы. Мои разгрузочные дни - это низкоуглеводное питание. Налегаю на правильные белки и углеводы, и жир начинает сдаваться. Отварная рыба/курица, творог и сырые овощи - вот моя мантра.
6. Иногда можно себя и побаловать. Слышали о «диете читера». Это оттуда. Иногда я позволяю себе десерт, жаренное, фаст-фуд. А как же без этого. Но есть одно правило - пиршество должно происходить в один прием пищи, нельзя его растягивать на весь день. Однако, после всего вредного, что я успеваю проглотить за этот единственный прием пищи, с отчаянием понимаю, что всё-таки вкуснее полезной еды для меня нет. Вредности вызывают изжогу. Долгие часы раскаяния за наеденное и неприятные ощущения в желудке надолго отбивают охоту к пирожным и шашлыку. До следующих выходных точно. Кстати, 1 килограмм жира - это 8 000 калорий. Чтобы сжечь этот килограмм, вам потребуется: 20 часов крутить педали на велосипеде/16 часов плавать/16 часов бегать/26 часов заниматься йогой. Выбирайте, что по душе, как говорится. Поэтому, устраивая себе день безостановочного пиршества, который по моим расчетам насчитывает 3500 калорий, спросите себя, захотите ли вы потом еще бегать 7 часов, чтобы сжечь наеденный жирок. Лучше обойтись малой кровью - за один прием пищи позволить себе всё, что душе угодно. Всё равно в один присест много не съешь. «Срывы» должны быть запланированными, тогда от них меньше вреда.
8. Чаще бывайте в компании стройных женщин. Или смотрите фото стройных дам. Я не поощряю вас воспитывать в себе комплекс неполноценности. Просто вы сами увидите, что одежда сидит лучше, когда ты стройная. Вы сами увидите, что многим женщинам, мамам с двумя и тремя детьми, загруженными, как и вы, домом, работой, удается сохранять прекрасную форму. Значит, и вам удастся. Дополнительный стимул.
9. Фотографируйтесь без одежды. Я не про нудизм. Одежда скрывает многие несовершенства. Я окончательно поняла, что дальше жрать полнеть нельзя, когда попросила мужа сфотографировать меня в белье. С фотографии на меня смотрел бегемотик со свисающими боками, жирными ляжками, заплывшими щеками. Впечатлившись этой фотографией, я побежала мерить джинсы и дальше вы всё уже знаете. Был треск, были весы и месяцы поиска своих утерянных форм.
10. Слушайте себя и будьте разумными. После того, как я похудела до 58 килограмм, многие мне говорили, что я уже достаточно стройная, можно и остановиться. Но я - то точно знаю, что мой личный комфортный вес 56 килограмм (сейчас я вешу 55 килограмм и меня такое отклонение вполне устраивает) и ни граммом больше. Досконально знаю свои комфортные объемы талии и бедер. Свой комфортный объем одежды. Поэтому, в вопросе похудения самое главное - опираться на свои ощущения. Если Вы комфортно себя чувствуете в 46-48 размере, то это прекрасно! Главное, собственные ощущения. Прислушайтесь к себе. Мне нравится мой нынешний вес, я не хочу весить ни меньше, ни больше.
Мои результаты:
Апрель 2013 года: 66 килограмм, окружность талии 79 см, окружность бедер 105 см.
Август 2013 года: 55,4 килограмма, окружность талии 64 см, окружность бедер 95 см.
Ноябрь 2013 года: 55 килограмм, окружность талии 64 см, окружность бедер 95 см.
Как видно из цифр, каждый наеденный килограмм равняется 1 лишнему сантиметру на бедрах и 1,5 см. на талии.
Окружность груди меня не интересовала, потому что у меня ее нет.
Чего я еще желаю: заняться йогой или фитнессом, чтобы придать тонус мышцам. Жаль, что во время похудения по нескольким причинам у меня не получилось заняться спортом, Надеюсь, я еще наверстаю упущенное.
Пост опубликован в рамках Конкурса на лучшего блогера
