Сбалансированное питание

Всем привет, такой большой, мягкий и... полезный! Ведь сегодня у меня полезный пост про сбалансированное питание для наших деток! (подпись к названию даже если покажется жесткой, в середине блога Вы поймете, почему она оправдана в названии)

В субботу, 25 января я была на отличной лекции в О!кафе, организатор Санди (инстаграм @yogabysandi), лекцию читала Альмира Сейджапарова (инстраграм @vanilacatering). Альмира - не эксперт, не диетолог, но она профессионально занимается вопросами питания. Разобрала на составляющие, наверное, все диеты и даже на своем 9 летнем сыне опробовала основы правильного, сбалансированного питания.

Сказать, что я вынесла для себя много нового - ничего не сказать! Вроде как, мне казалось, мы питаемся более-менее правильно, а, оказалось, в принципе правильно, но меню все перевернуто вверх ногами. )

Я думаю этот пост будет интересен многим мамам, поэтому устраивайтесь поудобней, берите с собой чай с корицей и вкусную курагу, мы начинаем обо всем по порядку. :)

Итак, как Вы думаете, что угрожает жизни Вашего самого дорогого человека на Земле, Вашего ребенка? Подумайте об этом, и напишите для себя список по порядку. 

Мы (мамы, учавствовшие в лекции) написали следующее:

1. Несчастные случаи

2. Экология

3. Травма

4. Неправильное питание

5. Неправильная среда

Всё расположено по приоритету, скажем так. Чтобы нейтрализовать эти опасности, мы нанимаем няню, водителя, охранника, водим на развивалки, увозим на море, отдаем в частный садик/школу и прочее. 

При этом только 3 мамы, у кого малышам меньше 3 лет, составляют меню на неделю и НИ ОДНА МАМА ни разу не консультировалась с диетологом/педиатром по вопросу питания. 

При этом СТАТИСТИКА показывает, что ежегодно 60%, а это 17 миллионов людей (то есть каждый 3 из 10) умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и хронических заболеваний легких. Основная причина возникновения таких заболеваний - это повышенный холестерин, низкое содержание овощей и фруктов в меню, давление, большой вес, отсутствие физической активности, курение и алкоголь.

Мы гонимся за тем, чтобы развить таланты ребенка, обезопасить от внешнего мира, но мы почти ничего не делаем для того, чтобы разобраться с питанием наших детей. Повторюсь, НИ ОДНА МАМА ни разу не консультировалась с диетологом или педиатром по вопросу питания. А Вы делали это?

Простые основы

Для нашего организма (а для растущего организма ребенка - тем более!) нужны белки, углеводы, клетчатка, жидкость. 

Белки

Белки - это незаменимые вещества, без которых невозможны не только рост и развитие организма, но и сама жизнь. Полноценность и количество белка в пище является обязательным условием для поддержания высокого уровня функциональных способностей организма, его работоспособности, а также устойчивости к вредным для здоровья воздействиям. Белки являются главным строительным материалом для построения растущих и воспроизводства разрушающихся тканей организма.

Сколько нужно белка Вашему ребенку в день?

• 1-3 года - 3 грамма на 1 кг
• старше 3 лет - 2 гр на 1 кг
• взрослым - 1 гр на 1 кг.

(не более 30% от общего числа калорий)

**Все данные взяты от Американской Ассоциацией Педиатров (American Academy of Pediatrics (AAP)) -  зайдите, почитайте, там много всего интересного.

Кстати, вот, как выглядит 25 гр мяса и птицы:

Ваш ребенок кушает больше и Вы (или бабушка или няня) пытаетесь в него всунуть ещё одну котлетку? Тогда вот, чем чреват избыток белка в организме:

Белок окисляется с высвобождением энергии и превращается в жир. Более того, продукты распада накапливаются в суставах и вызывают артрит и подагру. За выведение белка отвечают почки и печень. Съели больше белка - дополнительно напрягли печень, чтобы вывести излишки, тем самым увеличили преждевременный износ внутренних органов своего ребенка. И, кстати, для того, чтобы нейтролизовать Вашу ещё одну котлетку, организм начинает выводить кальций из костей, «промывать» себя, а затем скорее вывести продукты реакции через мочу. Это приводит к недостатку кальция и общему обезвоживанию, так как организм фактически «вымывает» лишний белок. Вот и здравствуй, остеопороз!

Но ведь это всё можно исправить, просто давайте наконец начнем питаться правильно! И не надо вот этого: «в советское время всё ели, и нормально же!». Всё ели, потом ездили лечиться в санатории, очищать кишечник и прочее, прочее. Нет у нас в большой степени здоровых людей и не было! Какое количество школьников сейчас страдает гастрозаболеваниями, я даже считать не хочу. Всё в наших руках, и пусть у Вас в голове останется одна мысль, при нынешнем питании по статистике наши дети будут жить на 10 лет меньше нас. Неужели Вы выносили, выходили свое чудо для того, чтобы потом похоронить его раньше срока?..

Не забывайте, что белки есть животного и растительного происхождения. Сразу говорю, что я никого не агитирую на вегетарианство! Просто учитывайте это, когда серверуете малышу курочку+брокколи. Основной источник растительного белка являются бобовые - фасоль, коричневая, желтая и зеленая чечевица, орехи, семена, соевые бобы. Отлично сочетать:

фасоль+кукурузные лепешки (Индия)

тофу+рис (Япония)

Вообще, хорошо узнавать другие более полезные кухни!

Рецепт хумуса: Смешайте нут (турецкий горох), сыр пармезан, чеснок, оливковое масло. 2 ст.л. хумуса содержат 2 г растительного белка. 

В орехах, к примеру 30 г арахиса содержит 8 г белка, 30 г миндаля содержат 6 г белка. 

И ещё на заметку, во фруктах и овощах тоже содержится белок: 

• стакан кураги - 5 г белка
• стакан чернослива - 4,5 г белка
• одна чашка вишни - 3 г белка
• банан - 2,5 г белка
• киви - 2,1 г белка
• чашка авокадо - 4,5 г белка
• брокколи - 4 г белка.

Преимущество растительных белков, полученных из овощей, в том, что в них низкое содержание жира и высокое содержание диетических волокон, которые могут снизить риск сердечных приступов и атеросклероза. 

Главное, помните, что растительный белок не обеспечивает организм достаточным количеством железа и витамина В и, так как они в большей степени содержатся в белках животного происхождения, я не агитирую за вегетарианство. Железо - это хороший иммунитет, бодрость, крепкие кости, зубы, волосы, отличное кровообращение, быстрый метаболизм. Продукты, содержащие железо: говядина, свинина, телятина, утка, индейка, кролик, моллюски, устрицы, улитки, яичный желток, цельная овсянка, горбуша, скумбрия.

Витамин С, который в большом количестве содержится в растительной пище, помогает усвоению железа, содержащегося в мясе, поэтому мясные блюда рекомендуется употреблять со свежими овощами. И, кстати, если Ваш ребенок пьет чай и пьет его много, то знайте, что танин, который содержится в чае, блокирует усвоение железа. Лучше овощной сок или компот. 

Ну, а сколько Ваш ребенок должен получать белка в день, считайте по таблице выше. Имейте ввиду, что среднее количество калорий - 1200-1300 в день, а сколько он потребляет сейчас, считайте через он-лайн калькуляторы, например здесь или здесь.

Углеводы (сахар, крахмал и клетчатка)

Про углеводы (медленные или сложные) скажу немного: их надо кушать обязательно! Не только для того, чтобы помогать организму усваивать белок и витамины, но и для регуляции нервных тканей и, кстати, углеводы являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для мозга. Это не так сложно и не так много, 500 г в день. 

Вот, как выглядит 500 г фруктов или овощей:

Сахар

При рождении Ваш малыш получил ограниченное количество гормона инсулина (примерно, как воды в графине), который не восполняется и который очень нужен нашему организму. Он оказывает многогранное влияние на обмен практически во всех тканях. Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови. 

Что делаем мы (мамы, бабушки/дедушки, няни, тети/дяди и т.д.), мы кормим наших детей сладким. И вот малыш съел конфетку и организм начал вырабатывать инсулин, чтобы снизить выброс глюкозы в кровь. Таким образом Вы расходуете его каждый день, а когда Вашему ребенку будет 45, не удивляйтесь, что у него будет сахарный диабет 1 степени (неизлечимая болезнь). 

Вот, сколько сахара можно ребенку в день:

А вот, сколько он получил, съев 4 обычные конфетки: 

Поэтому, я в таком шоке смотрела новогодние фотографии в инстаграме, где мамы выкладывают фото ребенка с целой подставкой киндер-сюрпризов и подписывают: «Это ли не счастье?». Эти мамы, да я и уверена, что многие, кто сейчас читают мой пост - осознанно разрушают здоровье своих детей, выдают им целый букет болезней, и при этом говорят, что их ребенок - это их смысл жизни и самое дорогое в мире. Грустно? Нет, трагично!

А, когда такие мамы говорят, что ничего не могут поделать, мне хочется их (образно) стукнуть! Мы готовы закопать любого взрослого дядю, который поднимет руку на нашего малыша, но при этом ничего страшного, что награждаем его за петярку диабетом. 

Сахар, конечно, нужен, но его можно употреблять только в первой половине дня и только в 16.00 дня (поэтому нужен полдник). Но сладкое ведь бывает разное!

Выкиньте прям сейчас все конфеты, что есть дома, и вообще всю вредную химию (о кока-коле и газировках даже не буду писать!), и скажите, что их больше у вас не будет. Поплачет пару дней, потом привыкнет и проживет вместо 40 лет - 80. Это лучшее, что Вы можете для него сделать. 

А вот вам вкусные и полезные рецепты:

Сорбет из киви

Ингредиенты: 6 киви, 3 ст. л. сока лайма, 3 ст. л. жидкого меда 

Приготовление: Ломтики киви поместить в морозилку на несколько часов, затем смешать в миксере с соком лайма и медом. Подавать сорбет сразу после приготовления

Черничный сорбет

Ингредиенты: 600 г черники, 100 г сахара кокоса или агавы, 1 ст. л. воды и 2 ст. л. сока лимона

Приготовление: Из сахара, воды и сока лимона сварить сироп и остудить. Заранее замороженную чернику залить остуженным сиропом и тщательно измельчить всё в миксере. После этого сорбет еще на пару часов отправить в морозилку. Сорбет нужно периодически доставать из холодильника и взбивать миксером.

Завтрак космонавта

Перетереть на мясорубке курагу, изюм, орехи, добавить мед (если нет аллергии). Давать по одной чайной ложке в день. Хранить не больше недели в холодильнике в стеклянной банке. А если Вы ещё не выкинули все конфеты, то заверните эту смесь в фантики и давайте детям полезные конфеты!

Пеките морковно-тыквенные маффины, мой сыночек от них в восторге! А ещё ведь есть домашнее овсяное печенье, кефирные блинчики и так далее. :)

А ещё на iherb.com есть органические леденцы и желе. Так что, не говорите, что Вы не можете отказать малышу в сладком, когда есть так много другой альтернативы. 

Вода

Воду, кстати, надо тоже обязательно пить. Все помните мой пост про то, что до 6 месяцев воду лучше не давать? Я до сих считаю так же. Но, как только Вы начинаете вводить прикорм, вводите и воду. 

Вот нормы:

• 100мл/10 кг веса ребенка, но не менее 200мл (вода+компот без сахара) для ребенка до 3 лет
• 1 литр, когда вес ребенка до 35 кг
• свыше 35 кг, значит по 50мл/1 кг веса

Порядок приема пищи:

• Завтрак: Углеводы, дать хороший старт на день!
• Второй завтрак: Какой-нибудь свежий фрукт
• Обед: Белок+клетчатка
• Полдник: Немного полезного сахара или запеченный фрукт, овощ 
• Ужин: Только белок.

Несколько полезностей:

Продукты, отлично повышающие иммунитет: Перга, семена льна, кунжутное семечко

Продукты, нужные нам каждый день - пробиотики (кефир)

Вместо растительного лучше использовать тыквенное масло

Белый хлеб не переваривается в вашем организме, он падает в кишечник и гниет. Замените его не черный или цельно зерновой хлеб.

Коровье молоко можно заменить миндальным или соевым молоком. Вот это отличное миндальное молоко:

Те, кто следит за мной в инстграме (@aizhana_kun), знают, что я его очень люблю, а какие воздушные каши на нем получаются... прям пудинг! (Можно купить в Есентай Гурме или сделать самим). 

Рецепт:

Миндаль — 1 стакан (150г)

Отфильтрованная вода — 3 стакана (360г).

Миндаль залить водой, оставить минимум на 4 часа. Когда разбухнет, залить кипятком, чтобы легче было удалить кожуру. Можно не удалять, тогда молоко будет коричневого цвета. Высыпать в блендер, залить 1 стаканом воды, взбить, добавить ещё два стакана воды и взбить. Процедить. Хранить 2-3 суток в холодильнике в стеклянной банке. Всё вкусное и полезное очень просто. :)

Несколько полезностей для чтения

Я очень благодарна этой лекции, она простимулировала мой мозг на большую работу! Прочитать, проанализировать и не на словах, а в действительности дать ребенку лучшее, что я могу (помимо воспитания), хороший иммунитет и здоровье! Я очень благодарна, что на лекции со мной была моя вторая мама, которая тоже с большим пониманием отнеслась ко всей информации и на следующий день сделала моему сыну белковый ужин!

Мамочки, пожалуйста, заботьтесь о Ваших детках, ну, не нужны им сухие завтраки, поп-корн, кола, всякие сладости в виде химии! Не нужны им так эти развивалки, если они мешают правильному и сбалансированному питанию (ни раз слышала: не успеваем покормить, потому что ходим в клуб на занятия). 

Я тоже люблю и наполеон от моей любимой Аники и мороженое в джелатерии Chocolat в Милане. И я это всё ем вместе с сыном, но это раз-два в год. :) Любит Ваш малыш шоколад, тогда купите ему свежий швейцарский шоколад в Teuscher (ул. Кирова - уг. ул. Пушкина) и угостите небольшим кусочком на полдник. Но не губите здоровье малыша из-за своей лени или слабости характера. 

Всем здоровья! И внутренней энергии для того, чтобы вершить, творить и вкусно готовить! :)

P.S. По поводу того что «мой ребенок совершенно не ест овощи и т.д.», могу написать следующий пост и рассказать, как так случилось, что мой сын любит сельдерей, рыбу, водоросли (и да, он казах!), болгарский перец и винегрет. ))) Так что, если будет интересно, дайте знать! ;)