Восстановление после родов
Женщины, милые, давайте знакомиться!
Меня зовут Айжан Аликулова, я женщина, которая учится быть счастливой и реализованной, независимо от внешних событий, я - мама четверых детей и жена с 20-летним стажем, дочь и подруга, директор тренинг-центра для женщин.
Я решилась вести свой блог на Pandaland.kz и надеюсь, это будет полезным для вас. Вы можете задавать вопросы касательно отношений в паре, сексуального здоровья и восстановления после родов.
Каждая мамочка знает, что беременность - один из важных этапов в жизни женщины, который приносит много удивительных моментов, но вместе с этим это ответственный и очень энергозатратный период нашей жизни. Вот период беременности и родов позади и на руках у вас здоровый и любимый малыш. Все вокруг теперь направлено только на него – море внимания и нежности, трепетный уход и заботы, заботы, заботы… и ваши сияющие глаза!
Однако, приятные моменты общения с «долгожданным счастьем» омрачают недовольство своим внешним видом, перепады настроения (послеродовая депрессия) и тотальная усталость. Что же делать - пора приходить в норму и в форму! Вряд ли вы хотели бы пожертвовать, даже ради ребенка, своей красотой или фигурой, вот и не жертвуйте! Итак, восстанавливаемся, только делаем это правильно!
С чего же начать и когда? Какие упражнения можно делать после родов, а какие нет? На помощь придут инструктор послеродового восстановления, специальная литература, лекции в семейных клубах, советы врачей. Я хочу предложить вам самую необходимую информацию. Наша общая цель – гармоничное восстановление, шикарная фигура, здоровые отношения в семье и гармоничное развитие ребенка!
Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:
1. На восстановление всех органов после родов, чтобы они приняли прежнее положение, потребуется год, как бы вам ни хотелось вернуться поскорее к прежним размерам одежды, не спешите начинать диеты и тренировки. Нормальный послеродовый период продолжается около 6-8 недель. Большинство врачей рекомендуют начинать заниматься физическими упражнениями не раньше 4-6 недель после родов. А если было кесарево сечение, то к этому сроку добавляется еще 2-3 недели. Ваш организм будет вам только благодарен, если вы начнете занятия спортом, когда он будет к этому готов (лучше подождать, пока утихнут любые боли внизу живота и грудь будет менее воспалена и раздута от прибывшего молока). Раннее занятие спортом могут обернуться лишним стрессом для вашего организма, он будет восстанавливаться намного быстрее, если будет к этому готов.
2. Первые 2 часа после физиологических родов без осложнений роженица находится в родильном зале, после чего ее на каталке перевозят в физиологическое послеродовое отделение. Здесь уже можно начинать мероприятия по восстановлению. Можно выполнять упражнения по методике Кегеля, это втягивание на вдохе мышц тазового дна и расслабление их на выдохе. Об этой практике я расскажу подробней позже. Упражнения Кегеля помогут родовому каналу прийти в норму и сохранить свою эластичность.
3. Вы можете выполнять по 4-6 раз неамплитудные, медленные движения в мелких суставах - сгибание и разгибание кистей, локтей и стоп, круговые движения, сжимания кулаков.
4. Между упражнениями необходимо отдыхать, выполняя дыхательную гимнастику - замедленное дыхание с удлиненным выдохом, с поднятием плеч на вдохе и опусканием на выдохе. Такая зарядка займет у вас 5-8 минут 2 раза в день, например, пока кто-то нянчится с малышом, или в то время, когда он спит. Зарядка усиливает кровообращение и обмен веществ, обеспечивает нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с родами, улучшает работу сердечно сосудистой и дыхательной системы, подготовит мышцы к дальнейшим увеличениям нагрузок.
5. Занимайтесь в таком режиме 1-2 недели, по самочувствию увеличивая количество повторов до 12-18 раз, добавляя упражнение на четвереньках - «Кошка» - поочерёдное медленное выгибание спины вверх и прогиб вниз и Диафрагмальное дыхание - на вдохе живот надуть, на выдохе втянуть.
6. Через пару дней после родов можете добавить тренировку в лечебной ходьбе. Обязательно после выписки из роддома совершайте прогулки на свежем воздухе. Много гуляйте вместе с малышом, во время прогулок ваш организм быстрее приходит в норму и еще, что не мало важно, происходит контакт с природой. Следите за своим самочувствием, тренируйтесь и гуляйте только в хорошем настроении! А вот через месяц можно приступить к более интенсивным тренировкам по коррекции фигуры. Вы можете пойти на занятия по пилатесу, йоге, стрип-пластике или боди-флексу. Но лучше заниматься в специальных группах послеродовой коррекции, потому что ваше состояние организма еще очень отличается от физиологической нормы. К тому же, вы кормите грудью, и малейшая перенагрузка может нарушить продукцию молока.
«Упражнения Кегеля» - то, чему каждой женщине следует научиться!
Эти упражнения – важная часть послеродового восстановления, не менее важная, чем здоровая диета и тренировки. Упражнения Кегеля, выполняемые несколько раз в день, ускорят процесс выздоровления после рассечения промежности или разрывов, залечат геморрой или предотвратят его появление и помогут лучше контролировать мочевой пузырь. В целом, они довольно хорошо придают тонус женским частям тела. Вы будете чувствовать больший комфорт и вернетесь к прежним ощущениям быстрее, чем те, кто о таких упражнениях забывает.
Можно быть больной или уставшей, но гимнастика Кегеля требует так мало усилий, а результат настолько потрясающий, что вы действительно не найдете повода, чтобы ей не заниматься. Комплекс упражнений назван в честь их изобретателя, доктора Артура Кегеля, который рекомендовал их своим пациенткам в 40-х годах прошлого столетия.
Основная цель упражнений Кегеля - содействие укреплению мышц тазового дна, мочеиспускательного канала, мочевого пузыря, матки и прямой кишки. Упражнения Кегеля являются не только профилактикой или лечением недержания во время беременности, они также помогут облегчить роды.
После их выполнения вы будете знать, как напрягать и расслаблять мышцы тазового дна, что делает потуги более комфортными и позволяет избежать разрыва этих тканей во время родов, когда голова ребенка проходит через влагалище. В послеродовом периоде, выполнение гимнастики Кегеля поможет восстановить эластичность мышцы тазового дна, предупредить эпизиотомию, послеродовое недержание мочи и повысить тонус мышц влагалища. Многие женщины, в качестве лучшего эффекта отмечают повышение чувствительности во время полового акта.
Комплекс упражнений Кегеля:
1. «Остановка». Попытайтесь остановить и запустить поток мочи четыре или пять раз, во время мочеиспускания. Это упражнение для начинающих, и главное научится использовать только мышцы тазового дна, без помощи со стороны бедер и нижней части мышц живота.
2. «Сокращения». Сократите и расслабьте мышцы тазового дна. Начните с 10 повторений четыре раза в день и постепенно увеличивайте до 50 повторений четыре раза в день. Вы также можете увеличивать или уменьшать интенсивность сокращений.
3. «Удержание». Сократите мышцы тазового дна на 5 секунд, затем отпустите. Повторить 10 раз. Постепенно увеличивайте продолжительность времени, которое вы удерживайте напряженные мышцы.
4. «Лифт». Это упражнение требует определенной концентрации, но результат фантастический. Ваше влагалище – мышечная трубка с отделами в виде колец, расположенных одно над другим. Представьте себе каждый отдел как «этаж здания», и что вы двигаетесь в лифте вверх и вниз, последовательно напрягая и расслабляя каждый отдел. Начните постепенно напрягать первый отдел с небольшой паузой, в результате чего лифт окажется на втором этаже, а затем перейдет на третий, и так далее, пока не доедет до пятого этажа. Сделайте «Удержание». Теперь отправляйте лифт вниз с паузой на каждом этаже и так до первого этажа. Затем совершите поездку в подвал, где ваши мышцы тазового дна полностью расслаблены.
5. «Волны». Некоторые мышцы тазового дна образуют расширенную восьмерку (восьмерка с 3 петлями, вместо 2). Одна из петель вокруг мочеиспускательного канала, одна вокруг влагалища, а также один вокруг ануса. Суть этого упражнения заключается в поочередном сокращении этих мышц спереди назад и расслаблении в обратном порядке.
6. «Позиционирование». Как только вы овладеете упомянутыми выше упражнениями, попробуйте их в разных положениях: лежа, сидя, на корточках, на четвереньках. Самым лучшим в этих упражнениях является то, что вы можете делать их в любом месте и в любое время. Выполняйте комплекс, когда смотрите телевизор, едете в автомобиле, ожидаете очередь к врачу и т.д. А после того, как вы родите своего малыша, не пренебрегайте тренировками мышц, которые вы сами создали. Сделайте упражнения Кегеля частью вашего повседневного распорядка жизни!
Попробуйте йогу!
Хочу заметить, если мамочка занималась йогой или гимнастикой во время беременности, то и динамика восстановления будет значительно сильнее. Есть множество доводов в пользу йоги для послеродового восстановления. Движения йоги придают силу и гибкость, поднимают настроение и позволяют расслабиться при напряженном уходе за младенцем. Сейчас есть даже специальные йога-классы для мам с младенцами. Занятия в группе вместе с такими же молодыми и счастливыми мамочками значительно повысят ваши шансы избежать послеродовой депрессии.
Эмоциональное восстановление
Созерцание прекрасного. К прекрасному относится ваш малыш! Посмотрите на своего спящего малыша, убедитесь еще раз в том, какой он замечательный. Хвалите себя: какая же я молодец, что смогла выносить и родить такого хорошего красивого ребенка. Подумайте о своих близких. Не стесняйтесь принять от них доброту, поддержку и понимание. Старайтесь общаться с приятными людьми, которые разделяют вашу радость и поддерживают вас. Это могут быть ваши родители, папа малыша, родственники и друзья. Почувствуйте, что вы вместе, и все проблемы и заботы теперь ваши общие.
Прогулки за городом
Природа всегда успокаивала и наполняла человечество добром и любовью. Поэтому сделайте семейную традицию и выезжайте за город хотя бы раз в неделю. Это укрепит физическое состояние малыша и ваше эмоциональное тоже. Побудьте все детьми. Беззаботное дурачество всей семьей, разговоры на непонятном языке, кривляние лиц – все это также помогает быстро восстановиться.
Пойте!
Есть еще один инструмент, который вы можете всегда использовать – ваш голос. Были проведены исследования на быстрое восстановление после родов. В эксперименте принимали участие домохозяйки, тренера фитнеса, продавцы, спортсменки, гимнастки, оперные певицы. И оказалось, что в процессе восстановления значительную роль играет сила голоса. У оперных певиц происходит быстрое восстановление, и мышцы тазового дна приходят в норму быстрее в 2,5 раза, чем у остальных представительниц прекрасного пола. Но тут есть одна важная деталь: петь «животом», а не горлом, как бы поднимая звук с «маточки» вверх, тем самым происходит сокращение и восстановление матки. Такой техникой учат петь в музыкальных школах, и вы также можете взять уроки вокала у профессионалов. Еще одна важная деталь в пользу пения: ребеночек, будучи в утробе мамочки, сонастраивается с её голосом. Поэтому, когда вы будете петь, ваш малыш будет знать, что он в безопасности. Пойте с настроением и с душой. Также имеет значение, какие песни вы поете. Старайтесь петь веселые и позитивные песни, так как сила слова имеет огромное значение, и вибрация, которую вы посылаете, будет создавать атмосферу вашего дома. Разучите колыбельную и старайтесь не заменять современными «лентяйками» свой родной голос. Побочный эффект: не возникает послеродовая депрессия!!!
Домашние дела вместе с ребенком
Как говорилось в любимом фильме «Кавказская пленница»: «Тот, кто нам мешает, тот нам и поможет!». В первые месяцы после родов не так уж просто выкроить для себя хоть немного личного времени. Иногда и в туалет-то сходить нет времени. Но ваш ребенок сам поможет вам восстановиться. Ведь он постоянно будет у вас на руках: ходите с ним по комнате, укачивая или утешая его; больше ходите пешком, гуляя с коляской. А есть еще специальные упражнения, которые можно выполнять, играя с чуть подросшим ребенком, вроде того, чтобы поднимать его вверх на ногах, держа за ручки.
Умственное восстановление
В современном мире есть много развивающих программ, и, конечно, молодые родители хотят, чтобы их малыш был умным и самым, самым. Вот и понеслось: ранний счет, азбука, стихи и прочие вещи. Тем самым взрослые забирают детство у малыша и спокойствие у себя. В первый год жизни лучше дайте себе отдохнуть и насладиться простым существованием друг у друга. Для малыша важно получить физически и эмоционально здоровую семью. Это и будет задел на будущее развитие.
Духовное восстановление
Под духовным восстановлением понимаются семейные традиции. Например, в начале новой жизни есть у всех семей одна традиция – это купание малыша. Однако родителям необходимо уделять внимание и самим себе. Поэтому придумайте для себя наиболее оптимальный вариант семейной традиции. Может это будет поездка за город, может приготовление совместного ужина, написание друг другу нежных записок, посещение культурных мероприятий, а может и походы в церковь или святые места. Главное правило семейной традиции – регулярность. Так вы будете ощущать свою нужность и важность, и что вы действительно семья! А восстановление пройдет легко и быстро!
*Язык и стиль автора сохранены
