Мой путь к ЗОЖ. Полезные продукты

Доброго времени суток всем

Решила продолжить серию постов о моем пути к здоровому образу жизни. Первый был о воде, следующий про сон, а сейчас расскажу о замене вредных продуктов на полезные эквиваленты. Сразу скажу, что я не специалист и не обладаю точными знаниями. Просто я интересуюсь этой темой, а еще больше, своим здоровьем. В конце напишу некоторые источники, из которых я брала информацию. 

Итак, что на что мы можем заменить.

ЗОЖ - какие продукты исключить из рациона и чем их заменить

Сладкое

Мне повезло, я не люблю сладкое, поэтому отказаться от его употребления мне было просто. Тем, кто не мыслит своей жизни без него можно предложить здоровые альтернативы.

Мед, стевия, коричневый сахар, сиропы отличная замена рафинированному сахару. Сахарозаменители для меня все же химия. Домашние конфеты, шоколад, запеченные яблоки с корицей, фруктовое мороженное, сорбеты, парфэ, фруктово-ягодные пюре заменят покупные сладости. 

Шоколад 

Вместо молочного шоколада с различными добавками покупайте черный шоколад с высоким содержанием какао. Вот шоколад я обожаю, сейчас покупаю наш рахатовский, серия Perfection с 80% содержанием какао. Если такой для вас горький, то есть 70% и 65%. Кстати, этот шоколад можно использовать вместо профессионального для выпечки и приготовления домашних сладостей. 

Мучное, Хлеб 

Моя коллега не может есть без хлеба, говорит, что не наедается. Тогда замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой. Хлеб без глютена сейчас многие пекарни готовят на заказ. Если надо именно белый, то тогда покупайте лаваш.  

Сдобную булочку можно заменить домашним печеньем из овсянки, с использованием цельнозерновой муки, козинаками, самодельными батончиками мюсли, тыквенными кексиками. Поищите в рецептах веганской кухни.  

Любите печь сами, поменяйте белую муку. Под брендом Гарнец выпускается очень много видов муки: овсяная, цельнозерновая, гречневая, ячменная и т.д.  

Соль

Дома мы всегда умеренно солили пищу. Пока совсем не отказались от соли, я присаливала уже только готовые блюда, дабы не усугублять тепловой обработкой и использовала только крупную морскую соль. Говорят, в нашем регионе невозможно без качественной йодированной соли. Но тогда используйте именно такую. 

Перекусы

У меня уже был про это отдельный пост. Перечислю несколько, орехи, сухофрукты, нарезанные овощи и фрукты.

Газированные напитки

Кто-то просто любит ощущение пузырьков во рту. Тогда пейте воду и желательно из стеклянной бутылки. Нам неизвестно как хранят и перевозят пластиковые бутылки с водой, а при нагреве, пластик выделяет с воду все токсины.

Готовые соки, морсы и другие цветные напитки

Есть мой пост про напитки, поэтому чтобы снова не повторятся, кратко: домашние морсы и компоты, смузи, настои шиповника, травяные чаи. 

Соусы, заправки, смеси специй

• Песто дома сделать очень легко, а в плотно закрытой стеклянной банке он хранится в холодильнике несколько недель.
• Томатный соус я тоже делаю сама, помидоры, лук, чеснок, зелень, перец.
• Гуакамоле отличный соус, который дома можно сделать из авокадо. 
• Греческий йогурт с зеленью. 
• Медово-горчичная, домашняя горчица, лимонная, зеленая заправка из смеси зелени, сыра и орешков. Заправки и соусы мне посоветовали посмотреть у Джейми Оливера и Белоники. И я их там нашла множество. 

Не покупайте готовые смеси специй. Чаще всего они содержат глутамат натрия, ароматизаторы идентичные натуральным, красители и т.д. Оно вам надо? Хуже всего в этом отношении бульонные кубики. Замените их сушеными травами, специями. 

Майонез

Раз в год на Новый год я готовлю мясной салат и заправляю его либо домашним майонезом на перепелиных яйцах либо сливочно-горчичной заправкой, есть еще сметана с зеленью, а если совсем здоровый вариант, то выбирайте греческий йогурт. Множество рецептов альтернативы майонезу есть на просторах интернета. 

Обезжиренные продукты

Какое-то время я считала их полезными. Пока не попала на семинар к сертифицированному диетологу. Хотите, чтобы кальций из творога усваивался, берите его 5% или 9% жирности и заправляйте сметаной, а не обезжиренным йогуртом. Йогурт, кстати, чтобы был полезным должен быть "живым". Поэтому либо покупайте заправки и делайте сами либо покупайте с коротким сроком хранения. 

Коровье молоко

Споры о его пользе и вреде не утихают. Я его не пью. Заменяю соевым или ореховым молоком. Последнее можно делать самим. 

Продукты животного происхождения

Я отлучила ребенка от груди и снова перестала есть мясо. На замену ему пришли бобовые, любимый тофу. Пока кушала мясо, отдавала предпочтение конине и кролику, из птицы - индейке. 

Часто завтракаете омлетом? Замените куриные яйца на перепелиные. И вместо того, чтобы их жарить, запеките их духовке. 

Я редко что-то жарю, и если делаю это, то на сковороде гриль. Чаще запекаю в духовке. Попробуйте, вкус получается намного богаче. 

Сливочное масло лучше вовсе не использовать. Можно иногда намазать бутерброд ореховой пастой. 

Гарниры

В моем советском детстве их было всего ничего. Макароны, рис, гречка, овощи. Сейчас их можно придумать огромное разнообразие. Я очень люблю пасту. Раньше 3-4 раза в неделю она была в моем меню. Сейчас уже не чаще одного раза. Выбирайте итальянские макароны (а какие же еще? :) из твердых сортов пшеницы. 

Любите рис, перестаньте покупать белый. До недавнего времени рис у меня ассоциировался только с 2 сортами белого риса. Сейчас я употребляю коричневый рис, дикий рис достаточно дорогой, поэтому добавляю его немного делая смесь бурого и дикого риса; черный рис отличный гарнир для блюд с морепродуктами; булгур с белыми грибами; кускус, нут или маш. 

Недавно мой друг занялся органическим сельским хозяйством и животноводством. Выращивает кроликов и индюшек, растит гречку и какие-то еще зерновые. От него я узнала, что есть необжаренная гречневая крупа, которая намного полезнее.

Каши 

Любите каши? Не готовьте их на молоке, лучше на воде. Из круп выбирайте пшено, овсянку, из экзотических, тапиока.  

Масло

В салатах замените подсолнечное масло на тыквенное, льняное, более распространенное оливковое. Жарить лучше без масла, керамическая сковорода вам в помощь. Говорят, лучшее масло для жарки - рапсовое и кокосовое. Трудно достать в нашем регионе и стоит дорого, лучше вообще без масла обойтись. 

Суперфуды

Список варьируется, но обычно это набор дорогих иностранных продуктов, богатых полезными веществами. Некоторые из них я употребляю, некоторым нашла замену.  

Очень популярна сейчас киноа. Раньше покупала ее в Есентай Гурме, сейчас она появилась в Макро центре. Но есть и более доступный местный эквивалент.

• Киноа = пшено, полба, полента (не совсем наше, но более доступно)
• Семена чиа = семена льна или отруби
• Ягоды гожди = сушеная клюква, а также все черные ягоды: черная смородина, ежевика
• Ягоды асаи = шиповник

 Спирулину и виттграсс я не знаю чем можно заменить. Советуют гранаты и хурму. 

 Фрукты и овощи 

Казалось бы самые полезные продукты. Однако, если вы кушаете огромное памело, выращенное в Китае, где урожай снимают 5 раз в год, то вреда от него будет больше чем пользы. Выбирайте сезонные местные овощи и фрукты. На семинаре по здоровому питанию говорили, что клубневые к нам не завозят. Молодой картофель, свекла, морковь, моя любимая тыква, кабачки, талгарские яблоки, капчагайские арбузы. Зимой выбор меньше. Я покупаю брокколи, спаржу, цветную капусту, кстати, пюре из нее намного полезнее картофельного, а по консистенции можно сделать схоже, брюссельскую капусту. В большинстве случаем, все это привозное. Местные сушенные яблоки и груши, яблоки.  

Подогрев 

Я привыкла подогревать пищу в микроволновке. Дома у меня ее нет, а вот на работе приходилось. Термоконтейнеры решили эту проблему. Дома использую функцию разогрева в духовом шкафу. 

Коллеги греют пищу прямо в одноразовых пластиковых контейнерах. Я не грела даже в специальном пластике, предназначенном для микроволновок. Токсины очень сложно выводить из организма. 

Консервы 

Я исключила все, начала с любимой консервированной сладкой кукурузы и горошка. Может они и не содержат ГМО, но ничего полезного в них также нет. 

Если любите консервы аля "килька в масляном" соусе, замените на тунец в собственном соку.  

Рыба 

В нашем регионе ловят рыбу, сазан, лещ. Выращивают форель и лососевые в искусственных прудах. Конечно, лучшая рыба - морская. Но покупать ее нужно только если использован способ шоковой заморозки. Хотя учитывая то, что сейчас сливают в океан, рыбу лучше брать с пометкой "из экологически чистого региона". Я покупаю норвежскую.   

Фаст фуд 

Есть у меня знакомые, которым очень нравится фаст фуд. Любите картошку фри, запеките дольки картофеля со специями, например, паприкой. Вкус отличный, а цвет просто потрясающий. Домашний бургер из мяса, пожаренного на сковороде-гриль, кусочек твердого сыра, листочек салата на цельнозерновой булочке. Кетчуп замените томатным соусом и соусом сальса, который можете приготовить сами. Про майонез тоже написала. 

Как начать? Как советовала директор О!кафе, Альмира Сейтжапарова на своей лекции, взять мусорный пакет, пройтись с ним по продуктовым полкам, шкафам, холодильнику и выбросить все вредные продукты. Мне было жаль выбрасывать, отдала малоимущим маминым соседям. Сделать это, если уж решили вести здоровый образ жизни, нужно прямо сейчас. Правило 72 часов действует относительно любой цели. Если вы что-то решили сделать, то первые шаги в направлении цели необходимо сделать в следующие 72 часа. 

Про источники, на Facebook страничка О!кафе и Альмиры Сейтжапаровой, www.makpal.com, в Instagram healthystyle_zhanel. Есть много международных ресурсов. Главное намерение изменить свою жизнь к лучшему. Удачи!

*Язык и стиль автора сохранены