Идеальный пресс к Новому году

Не за горами Новый год с традиционными корпоративами, а значит, времени для того, чтобы обзавестись прессом и позволить надеть действительно понравившееся платье, а не то, что скрывает все складочки, осталось не так уж много. 

Чтобы избавиться от жирка на животе потребуются комплексные усилия. Силовые упражнения формируют рельеф и приводят мышцы в тонус, а с жиром поможет справиться только изменение пищевых привычек. 

Правильное питание

1. Необходимо сократить суточный рацион на 200 килокалорий, для этого не потребуется чрезмерных ограничений. Обогатите свой рацион клетчаткой и сократите употребление углеводов, именно они способствуют увеличению подкожного жира, с которым справиться сложнее всего.
2. Пейте больше жидкости. Благодаря ей кожа станет более эластичной и не обвиснет из-за потери веса. Объем выпитой воды должен составлять 40 мл на 1 кг массы тела. 
3. Не ешьте перед сном. Пища, не успевшая правильно перевариться, отложится именно в районе живота. 
4. Откажитесь от фастфуда и мучного. От слова совсем. Иначе идеально плоского живота не получится, особенно в столь сжатые сроки.
5. У женщин жирок на животе зачастую откладывается по причине стресса, поэтому утром и перед сном пейте успокаивающие травяные настои и чаи, лучше всего с мелиссой, боярышником, мятой и солодкой. 

Упражнения

Пресс – это не одна мышца, а группа, состоящая из четырех мышц живота, – большой прямой, малой и большой косых и поперечной. Именно поэтому требуется не одно упражнение, а комплекс, во время выполнения которого будет задействована каждая из мышц этой группы.  

1. Подъем туловища (ноги выпрямлены)

Это упражнение позволяет задействовать прямую мышцу брюшного пресса, отвечающую за наличие кубиков на животе, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Средняя и нижняя часть спины должны быть прижаты к полу. Таким образом вы избежите подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки держите на затылке, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъеме делайте глубокий выдох, вдох – в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение позволяет проработать нижний пресс. При его выполнении работают прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также группы мышц, не имеющие отношения к прессу.

Выполнение. Лягте на пол, руки вдоль тела и прижаты к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения поясница должна быть прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Почувствовав, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы они были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 скрещиваний.

3. Водолаз

Это упражнение также помогает проработать нижний пресс. 

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и с небольшой амплитудой выполняйте движения, имитирующие ходьбу. Носки натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Ноги должны быть выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Подъем туловища (ноги согнуты)

Упражнение направлено на укрепление прямой мышцы брюшного пресса, наружной косой мышцы и на сжигание жира.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги под прямым углом, руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперед. На подъеме делайте выдох, в нижнем положении – вдох. Не отрывайте поясницу от пола и не опускайте ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения, когда скрещенные руки лежат на груди. Более сложный, когда ладони лежат на затылке. 

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Диагональные скручивания

Упражнение прорабатывает косые мышцы живота и прямую мышцу брюшного пресса. Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы упираются в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Поясница должна быть прижата к полу. Не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении – вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед с диагональными скручиваниями

Упражнение позволяет задействовать прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и, конечно же, мышцы ног и ягодиц. Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Выполняйте ногами движения, как будто вы крутите воображаемые педали. При этом приподнимите верхнюю часть тела, оторвите лопатки от пола и поочередно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка на четырех точках

Прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение. Выполнение. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело параллельно полу, локти не торчат в стороны. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание! Следите за тем, чтобы спина и ноги постоянно образовывали прямую линию без прогибов или дуги в пояснице.

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Качать пресс надо через день, так как мышцам необходимо время на восстановление. С повторами тоже не требуется особо усердствовать. Три подхода по 30 повторений – это максимум. Выполняя трижды в неделю эти упражнения, можно к 31 декабря стать лучшей версией себя.

Фото: pixabay.com /  unsplash.com