Во время беременности рано или поздно приходит осознание того, что отныне вы делите свое тело с другим существом, которое полностью зависит от вас и ваших решений. Никакого давления. Ваш статус изменился, а с ним в какой-то мере должна измениться ваша жизнь и ваши привычки. Есть много вещей, которые беременные не могут себе позволить. Однако не все беременные отчетливо понимают, что можно при беременности, а что нельзя, каким должно быть питание во время беременности, можно ли пить витамины при беременности, можно ли беременным заниматься спортом и как вообще полагается вести себя беременным.
Что можно беременным?
Витамины во время беременности
При беременности рекомендуют активно употреблять «большую пятерку» питательных веществ: фолаты, кальций, железо, цинк и пищевые волокна.
Фолиевая кислота при беременности и фолаты
До зачатия и в течении первых шести недель беременности ни одно питательное вещество не является более важным, чем фолаты. Употребление продуктов, богатых фолатами, можно уменьшить риск возникновения дефектов нервной трубки плода и прочих осложнений во время беременности практически на 70%. Недостаток фолиевой кислоты беременные женщины могут заметить в таких симптомах как ломкость волос, слабость, нездоровый цвет лица, ухудшение памяти и так далее.
Вы можете получить свой ежедневный минимум 400 микрограмм (600 микрограмм рекомендуется в первом триместре беременности) из фасоли и бобовых, цитрусовых фруктов и соков, цельного зерна, темно-зеленых листовых овощей, мяса птицы, свинины, рыбы и моллюсков. Однако фолаты в пищевых продуктах не так хорошо усваиваются, как фолиевая кислота при беременности, поэтому стоит задуматься о принятии предродовых витаминов для подстраховки.
Кальций во время беременности
Ваша суточная доза кальция во время беременности:
- 1200 миллиграммов из молочных продуктов с низким содержанием жира,
- темно-зеленых овощей,
- апельсинового сока
- и соевых продуктов
- играет ключевую роль во время второго и третьего триместров, когда развитие костей и зубов вашего ребенка достигает своего пика. Поскольку плод пользуется кальцием из вашего тела, получать достаточное количество этого минерала поможет защитить свои собственные кости и поддерживать их в здоровом состоянии.
Железо при беременности
Железо при беременности, важное для поддержания вашего 50-процентное увеличения объема крови, имеет решающее значение в третьем триместре беременности. Железо трудно получить в достаточных количествах из употребляемых продуктов, поэтому опять-таки можно принимать витамины при беременности. Так же для повышения усвоения железа нужно сочетать богатые железом продукты с источниками витамина С.
Цинк беременным
Ваша потребность в цинке при беременности увеличивается на 50 процентов. Дефицит цинка был не раз связан с врожденными дефектами, ограниченным ростом плода и преждевременными родами. Хотя орехи, цельное зерно и бобовые культуры являются хорошими источниками цинка, минерал лучше всего усваивается из мяса и морепродуктов.
Волокно (содержится в фруктах, овощах и цельном зерне) имеет особо важное значение для вашего собственного здоровья. Оно помогает предотвращать запоры, которые могут привести к геморрою.
Высыпаться и хорошо отдыхать
Изменение уровня гормонов, ожидание и тревога могут сделать здоровый сон затруднительным. Беременность – очень требовательное и тяжелое, физически и морально, время, особенно в заключительном триместре, поэтому беременные так нуждаются в полноценном отдыхе. Вздремните немного, если вы чувствуете усталость, и планируйте дневной сон, когда сможете. Установите определенное время отхода ко сну и придерживайтесь его. Ваша цель как минимум от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Усталость является верным признаком того, что ваше тело нуждается в отдыхе, поэтому сделайте себе и вашему ребенку одолжение, не отказывайте себе в этом.
Заниматься спортом при беременности
Можно ли беременным заниматься спортом и получать физические нагрузки? Сами беременные и их близкие часто задаются этим вопросом. Да, беременность не должна проходить в горизонтальном положении на диване. Прошли те дни, когда беременные избегали лишних движений и палец о палец не ударяли, чтобы немножко поднапрячь свои мышцы. Теперь, однако, мы знаем, что физические упражнения для беременных очень даже полезны, как для мамы, так и для ребенка. Регулярные физические упражнения могут помочь вам бороться со многими проблемами, которые возникают во время беременности, в том числе с бессонницей, мышечными болями, чрезмерным увеличением веса, а также с плохим настроением и депрессией. Тем не менее, какие-то ограничения все-таки существуют. Беременные не могут заниматься особо активными и жесткими видами спорта, рекомендуется обратить свое внимание на йогу для беременных, фитнес и просто регулярные физические упражнения.
Следить за увеличением веса
Так же, как и ответ на вопрос «можно ли беременным есть все, что угодно» является отрицательным, так и ответ на его собрата «можно ли беременным есть в любых количествах» был и остается негативным. Совет "есть за двоих" - это не лицензия есть все, что вы хотите, когда ходите и сколько хотите. Вместо этого беременные должны внимательно следить, что именно они потребляют в пищу и в каких количествах. Большое увеличение веса во время беременности может принести больше вреда вашему ребенку, чем пользы. Во время первого триместра беременности, вам нужно всего лишь около 100 дополнительных калорий в день, чтобы поддерживать ваш растущий плод. В третьем триместре дополнительное количество калорий приближается к 300 в день.
Регулярно посещать дантиста
Несмотря на общую неприязнь к стоматологам, беременным женщинам, как никому другому, необходимо регулярно проверяться у дантиста. Колебание уровня гормонов может привести к развитию гингивита беременных (опухание, кровоточивость десен). При отсутствии лечения, гингивит может стать причиной периодонтита, что повышает риск рождения ребенка с пониженным весом и преждевременных родов.
Что нельзя беременным?
Нельзя курить во время беременности и употреблять алкоголь
Это знает каждый человек, однако, к сожалению, практикуют не все будущие мамы. Дети, рожденные от женщин, которые курили во время беременности с большей вероятностью имеют более низкий вес при рождении и подвергаются большему риску для развития умственной отсталости.
Алкоголь может сильно повлиять на развитие вашего ребенка. Женщины, которые пьют алкоголь во время беременности, могут родить ребенка с фетальным алкогольным синдромом (ФАС). Симптомы ФАС включают низкий вес при рождении, умственную отсталость, проблемы с поведением, и отстающие от здоровых детей рост и достижение основных этапов развития.
Есть все подряд
Сырые и недоваренные мясо и яйца несут риск болезней пищевого происхождения, такие как листериоз и токсоплазмоз. Пищевое отравление также является опасной возможностью. Эти проблемы могут привести к серьезным, угрожающим жизни заболеваниям, которые повышают шансы развития дефектов у ребенка и даже угрозы выкидыша. Убедитесь, что все яйца и мясо, которые вы едите во время беременности хорошо приготовлены. Так же стоит воздержаться (или употреблять с особой осторожностью) от колбасных изделий, не пастеризованного молока и изготовленного из него сыра.
Злоупотреблять кофе при беременности
Многие не могут прожить и дня без своей обычной дозы кофеина, однако при беременности употребление кофе стоит если не исключить, то хотя бы значительно уменьшить. Более, чем 200 мг кофе в день может увеличить риск выкидыша. Можно заменить кофе другими источниками кофеина, такими как чай, шоколад и так далее. Если кофе вам нужен именно для придания бодрости, то нет лучшей альтернативы, чем просто-напросто выспаться.
Принимать горячие ванны, сидеть в джакузи или сауне
Несмотря на приятный, расслабляющий эффект, высокая температура и теплая среда горячих ванн, джакузи и саун могут быть слишком опасны для будущих мам. Исследования показывают, что использование одного из них во время вашего первого триместра беременности может удвоить риск выкидыша.
Забывать употреблять достаточное количество воды
Вы никогда не задумывались, как все полезные вещества из витаминов и здоровой пищи, которые вы так старательно потребляете каждый день, поступают к вашему плоду? Все начинается с воды, которая помогает организму усваивать необходимые питательные вещества в клетки и транспортирует витамины, минералы и гормоны к клеткам крови. Именно эти, богатые питательными веществами клетки крови, в конечном счете достигают плаценты и питают вашего ребенка. Употребление достаточного количества жидкости помогает предотвратить преждевременные роды, головную боль, головокружение, камни в почках и такие проблемы как запоры и геморрой. Чтобы понять, достаточно ли ваш организм получает жидкости, обратите внимание на вашу мочу. Если она светло-желтая или прозрачная, то вы на верном пути.
