Система тренировок в домашних условиях
Всем привет! На дворе весна, а это означает, что многие из нас задумались над тем, как мы выглядим) Я имею ввиду не только читательниц женского пола данного портала, хотя для женщин, а особенно для мам - это вдвойне актуально! Какая женщина не хочет привлекать своего мужчину, а может быть и не только своего)))
Хочу опустить нудную и скучную историю про то, как я дважды приходила в форму после родов... это было сложно, учитывая, что набранный вес составлял 20-25 кг! Мотиватором для меня в обоих случаях был не мой супруг, а скорее то, как я себя чувствовала в такой форме... отдышка, потливость, усталость, апатия, отсутствие гармонии в душе. Хотя мнение, а точнее взгляд моего мужа тоже имеет место в данной истории...
Вот уже второй год я занимаюсь фитнесом. Поначалу я частенько пропускала тренировки, по причине "не с кем оставить детей". И это не совсем благоприятно сказывалось на моем самочувствии, тот, кто занимается фитнесом меня поймет, пропуск каждой тренировки стоит больших усилий и силы воли при следующей. А спортом заниматься хочется всегда, для себя, для души, для тонуса.
С недавних пор, я поняла, что так дальше не может продолжаться! ведь всегда найдется причина, а то и две, не пойти в зал. В общем, для себя я разработала систему тренировок в домашних условиях с минимальным набором фитнес снаряжений.
Коротко про мои занятия:
- время выполнения от 1 до 2 часов.
- необходимое для силовых упражнений: гантели 2 шт. (я беру 5 кг), эспандер, утяжелители для ног.
- необходимое для кардиоразогрева (что то одно): скакалка, эллипс, беговая дорожка.
Так как с тяжелым весом я занимаюсь в основном в зале, дома придерживаюсь большого количества повторений с легким весом. Например, приседания в зале я выполняю по 10-15-20 кг на гриф по 12 раз 3 подхода, дома же это по 5 кг гантели в каждой руке, те же 3 подхода, по количеству приседания достигают 30. Тем самым, нет необходимости закупать большое количество гантелей домой. Конечно, и эффект от них разный, при тяжелом весе мышцы растут, при легком становишься жилистым.
Итак, вот так выглядит моя тренировка дома:
1. Кардиопрограмма - 10 мин эллипса, на средней тяжести, под веселую музыку (кстати, музыка имеет большой значение, поэтому я подхожу к ее выбору серьезно)
2. Первая силовая программа - приседы и выпады. Советую начинать именно с нее. Так как ягодичные и ножные мышцы являются самыми крупными, их загрузка хорошо способствует запуску метаболизма в организме.
Вышеуказанные упражнения выполняются подряд и являются супер сетом. Вообще, в своих тренировках, я стараюсь все делать супер сетом. Отдых возможен по 40 секунд между подходами.
3. К счастью у нас дома стоит шведская стенка. И Вот такие упражнения я на ней выполняю. Прорабатываю руки:
4. Далее с теми же гантелями прорабатываем плечи, количество - до жжения.
5. Упражнения для пресса:
количество повторений - до жжения в мышцах!
6. Заканчиваю свои тренировки кардиопрограммой - эллипсом, 10-30 мин.
Для занятий в зале я иногда нанимаю тренера, но чаще всего смотрю онлайн уроки на youtube, канал “yougifted”.
Самое главное в тренировках - их системность и регулярность, 3-4 раза в неделю, только в этом случае будет результат. Так же не стоит забывать, что занятия спортом - это не только хороший тонус и фигура, в первую очередь - это здоровье и долголетие. Совместно с замечательными советами о правильном питании, которые я недавно прочитала на портале, можно добиться отличных результатов. Всем огромной силы воли и мотивации!!!
В данном посте я рассказала только про гантели. Про эспандер и утяжелители расскажу в следующий раз. Еще один важный момент - это разнообразие тренировок, об этом так же в следующем посте.
А напоследок - мое фото во время тренировки =)
